เพื่อเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องรวมการฝึกพลัยโอเมตริกกับการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ แบบฝึกหัด Plyometric เป็นแบบฝึกหัดที่ดำเนินการด้วยความเร่ง พวกเขาเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการทำงานในภายหลังด้วยน้ำหนัก บังคับให้เส้นใยกล้ามเนื้อต้องมีส่วนร่วมในการทำงานมากขึ้น ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง คุณสามารถเพิ่มตัวบ่งชี้ความแรงได้ 5% โปรแกรมที่นำเสนอนี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนสลับกับการออกกำลังกายสำหรับขา ก้น และหน้าท้อง การออกกำลังกายจะดำเนินการในชุดคู่
จำเป็น
- - ม้านั่งยิมนาสติก
- - เมดบอล;
- - บาร์เบลล์;
- - ดัมเบลล์;
- - สองแพลตฟอร์มยิมนาสติก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
นอนหงายฝ่ามือบนพื้นระหว่างสองแพลตฟอร์ม ความสูงของแท่นอยู่ที่ 10 - 15 ซม. ขาชิดกัน เหยียดแขนให้ตรง นำสะบักเข้าหากัน
งอข้อศอกของคุณและแตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ ดันออกอย่างแรงด้วยมือของคุณ "กระโดด" และลงจอดด้วยฝ่ามือทั้งสองข้าง เพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายต่อข้อต่อข้อศอกและข้อมือ ให้ก้มลง "สปริง"
กระโดดกลับไปที่พื้นและทำซ้ำ ทำทั้งหมด 5 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
นอนบนม้านั่งโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าไหล่ของคุณ เท้าควรขนานกัน จับบาร์ด้วยด้ามจับตรง กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดแถบไปที่ส่วนล่างของกระดูกอก ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำ 5-8 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
ยืนตัวตรง ถือลูกยาหนักๆ ไว้ในมือ ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ร่างกายเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย ยกลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะ งอแขนเล็กน้อย ศอกชี้ไปด้านข้าง
โยนลูกบอลลงบนพื้นอย่างแน่นหนาราวกับพยายามเจาะรูเข้าไป ควรมีลักษณะเหมือน "เสื้อสวมหัว" ที่ระเบิดได้
ทำซ้ำ 5 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
ขึ้นไปบนม้านั่งด้วยเข่าซ้ายของคุณโดยให้หน้าแข้งของคุณอยู่บนม้านั่ง เพื่อความมั่นคง ให้เอนตัวพิงกับม้านั่งด้วยมือซ้าย ใช้ดัมเบลล์ในมือขวาของคุณ หลังของคุณควรงอเล็กน้อย
นำสะบักเข้าหากันแล้วดึงดัมเบลล์ไปที่เอว ที่จุดบนสุด หยุดชั่วคราว กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น
ทำ 8 ถึง 10 ครั้งสำหรับแต่ละมือ
ขั้นตอนที่ 5
หยิบ medball หนัก ๆ แล้วยกขึ้นที่หน้าอกของคุณ ข้อศอกชี้ลง
บังคับลูกบอลในแนวตั้ง จับแล้วโยนซ้ำอีกครั้ง
ทำทั้งหมด 5 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 6
นั่งบนม้านั่งยิมนาสติก ตั้งพนักพิงในแนวตั้งเกือบ เท้ากว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วยกขึ้นสูงระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
บีบดัมเบลล์ไว้เหนือหัวของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
ทำ 5-8 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 7
นอนบนม้านั่งเช่นเดียวกับการกดบาร์เบล วาง medball บนหน้าอกของคุณแล้วถือไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง
ข้อศอกถูกแยกออกจากกัน
ดันลูกบอลให้สูงที่สุดด้วยการกดอย่างแรง จับและโยนซ้ำอีก 4 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 8
นอนบนม้านั่ง แยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้าของคุณขนานกัน หยิบบาร์เบลด้วยด้ามจับที่แคบกว่าหน้าอกเล็กน้อยแล้วถอดออกจากชั้นวาง
หายใจเข้าและลดแถบไปที่กระดูกอกล่างของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ใช้เวลา 5-8 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 9
วางเท้าขวาไว้ข้างหน้าซ้ายโดยแทงห่างกันสองก้าว เท้าขวาหันเข้าด้านในเล็กน้อยส่วนซ้ายอยู่ที่ปลายเท้า
กระโดดขึ้นและกระโดดเปลี่ยนตำแหน่งของขาของคุณ ตอนนี้ขาซ้ายควรอยู่ข้างหน้า กระโดดอีกครั้งด้วยการเปลี่ยนขา
นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำทั้งหมดห้าอย่าง
ขั้นตอนที่ 10
วางบาร์เบลล์ไว้บนไหล่ของคุณ หลังตรง ขากว้างเท่าไหล่
ก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาของคุณ งอขาทั้งสองข้างพร้อมกันและลดระดับตัวเองลงลึก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง
ทำ 5-7 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 11
ยืนบนม้านั่งโดยแยกเท้าเท่าความกว้างระดับไหล่
กระโดดเบา ๆ จากม้านั่งไปที่พื้นเป็นหมอบครึ่ง ดันออกอย่างรวดเร็วและกระโดดให้สูงที่สุดทันที ที่ดินบนพื้น แล้วกระโดดขึ้นไปบนม้านั่งอีกครั้ง
ทำ 5 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 12
วางบาร์เบลล์ไว้เหนือกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณขางอเล็กน้อยที่หัวเข่ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
งอหลังส่วนล่างแล้วดึงกระดูกเชิงกรานกลับ งอขาทั้งสองข้างที่หัวเข่าหมอบเพื่อให้กระดูกเชิงกรานอยู่ใต้เข่า อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการกระตุก
ทำ 5-8 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 13
ยืนบนขาขวาโดยงอเข่าซ้ายแล้วเอนหลัง เท้าซ้ายไม่แตะพื้น งอเข่าขวา งอไปข้างหน้าแล้วแตะพื้นด้วยปลายนิ้ว
ออกแรงด้วยเท้าขวาของคุณและกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำ 5 reps สำหรับขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 14
ถือบาร์เบลด้วยมือจับที่กว้างที่สุด ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ถุงเท้าห่างกันเล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อย
ลดแถบไปที่กลางน่อง ค่อยๆ ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหลังและเอนไปข้างหน้า ให้หลังส่วนล่างตรง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น
ทำ 5-8 ครั้ง