กล้ามเนื้อเดลทอยด์ที่ถูกปั๊มขึ้นหรือเพียงแค่คาดไหล่เป็นคุณลักษณะที่ขาดไม่ได้ของผู้ชายสมัยใหม่ที่แข็งแกร่ง (และผู้หญิงบางคน) กล้ามเนื้อประเภทนี้ยังรวมถึงกล้ามเนื้อ trapezius ซึ่งการสูบน้ำก็เป็นงานที่สำคัญเช่นกัน
จำเป็น
- - บาร์เบลล์และที่สำหรับออกกำลังกายด้วย
- - ดัมเบลล์;
- - บล็อกจำลอง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ก่อนอื่น วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายใด ๆ จะทำเพื่อสิ่งนี้ อย่างไรก็ตาม เป็นการดีที่สุดที่จะทำ 20 ครั้งด้วย barbell แบบเบา คุณสามารถใช้แท่งเปล่าหรือดัมเบลล์ โปรดทราบว่าหลังจากอุ่นเครื่องแล้วคุณสามารถทำแบบฝึกหัดพื้นฐานได้ อย่าลืมทำ squats สักสองสามข้อและยืดข้อต่อของคุณ มิฉะนั้นอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 2
เริ่มต้นด้วยการกดบาร์เบลแบบนั่ง ใช้บาร์แล้วใส่แผ่นน้ำหนักลงไป เลือกน้ำหนักตามสภาพร่างกายปัจจุบันของคุณ ไม่แนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักมากในทันที แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อ deltoid ด้านข้างและด้านหน้า
ขั้นตอนที่ 3
ใช้ดัมเบลล์ ขณะนั่ง ให้ทำ 1 ชุดตามจำนวนครั้งที่ต้องการ ก่อนอื่นคุณต้องทำหลายๆ ครั้งตามที่ร่างกายอันมีค่าของคุณอนุญาต หลังจากนั้นเริ่มยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ ขั้นแรกให้ทำทีละครั้งแล้วซิงโครนัส ประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้คือกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะพัฒนาขนานกัน จากนั้นลุกขึ้นและเริ่มกางแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้าง จากนั้นทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกัน แต่ลำตัวของคุณเอียง