ในการสร้างกล้ามเนื้อแขนและขา ไม่เพียงแต่ต้องออกกำลังกาย แต่ยังต้องควบคุมอาหารด้วย ท้ายที่สุดแล้ว การผสมผสานระหว่างการควบคุมอาหารและกิจกรรมกีฬาอย่างสมดุลจะเป็นกุญแจสำคัญสู่ร่างกายที่สวยงามและแข็งแรง ความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน คุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์หากไม่มีระบบ ลองนึกถึงช่วงเวลาของวันที่คุณสะดวกกว่าในการฝึก และตามนี้แล้ว ให้จัดทำตารางเวลาสำหรับชั้นเรียนในอนาคต
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
การออกกำลังกายครั้งแรกออกแบบมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อแขน ดังนั้นให้นั่งลงและพยายามรักษาร่างกายให้ตรงอย่าเอนหลัง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วยกขึ้นโดยงอข้อศอกจนสุด จากนั้นลดดัมเบลล์ลงแล้วเหยียดมือให้ตรง ทำซ้ำการออกกำลังกายอีก 8-10 ครั้ง อย่างไรก็ตาม เทคนิคนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาบริเวณที่อ่อนแอของลูกหนู เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ปฏิบัติตามแนวทางพื้นฐานเหล่านี้: รักษาข้อศอกให้เข้าที่ ควบคุมทุกการเคลื่อนไหว และอย่าเหวี่ยงร่างกาย
ขั้นตอนที่ 2
แต่เทคนิคการกดจากด้านหลังศีรษะด้วยมือเดียว: ยืดหลังให้ตรง วางไหล่ของแขนให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ในเวลาเดียวกัน ลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะแล้วงอแขนเป็นมุม 90 องศา จากนั้นคุณต้องเหยียดแขนให้ตรงและกลับสู่ตำแหน่งเดิม จำนวนซ้ำที่แนะนำสำหรับแบบฝึกหัดนี้คือ 8-10 หากคุณเพิ่งเริ่มต้น คุณสามารถทำ 4-6 และเพิ่มภาระได้ทีละน้อย
ขั้นตอนที่ 3
ตอนนี้เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อขาของคุณ การวิ่งนั้นได้ผลมาก อย่าวิ่งระยะไกลด้วยความเร็วสูงตั้งแต่วันแรก (สิ่งนี้จะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการดังนั้นคุณจะดึงกล้ามเนื้อเท่านั้น) อย่าลืมเพิ่มความเร็วทีละน้อย เริ่มต้นด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินเตร่ หลังจากออกกำลังกายเช่นนี้ คุณก็จะสามารถฝึกฝนได้ในวันถัดไป เนื่องจากคุณไม่ได้ทำให้ร่างกายมีมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 4
ถ้าการวิ่งไม่เหมาะกับคุณ คุณสามารถทำ squats ได้ เริ่มต้นด้วย 15-20 reps ต่อวัน จำนวนสควอชที่เหมาะสมคือ 100 แต่ไม่ควรถึงทันที แต่เมื่อเวลาผ่านไป อย่าลืมว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องทำอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งหมายความว่าเมื่อนั่งยองๆ คุณควรให้หลังตรง ไม่ยกเท้าขึ้นจากพื้น และทำให้สะโพกขนานกับพื้น