โครงกล้ามเนื้อที่แข็งแรงรองรับกระดูกสันหลัง ซึ่งเป็นเงื่อนไขที่กำหนดคุณภาพชีวิตของมนุษย์ หากคุณไม่ฝึกกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง เมื่อเวลาผ่านไปกล้ามเนื้อจะลีบและภาระของกระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้น
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เมื่อทำแบบฝึกหัดหลังให้ใช้น้ำหนักเพิ่มเติม ดัมเบลล์น้ำหนักเบา (0.5-1.5 กก. สำหรับผู้หญิงและ 5 กก. สำหรับผู้ชาย) สามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมาก และด้วยหลายวิธี การทำงานของกล้ามเนื้อนี้จะมีประสิทธิภาพมากที่สุด
ขั้นตอนที่ 2
ทำแบบฝึกหัดท่าทางอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณรวมการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังไว้ในคอมเพล็กซ์ตามปกติของคุณ ให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณเป็นไปอย่างสม่ำเสมอ สำหรับคอมเพล็กซ์ที่แยกจากกันซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังเท่านั้นก็เพียงพอที่จะจัดสรรสองวันต่อสัปดาห์ แต่ต้องทำอย่างเข้มข้นและอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 3
ทำแบบฝึกหัดเพื่อฝึกกล้ามเนื้อไหล่และไหล่ วางเท้าแยกจากกันประมาณ 20-30 ซม. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง แล้วยกและลดไหล่โดยหมุนบางส่วน ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกไหล่ขึ้น จากนั้นดึงไหล่กลับเล็กน้อยแล้วลดระดับลง การเคลื่อนไหวควรทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง - ทำคอมเพล็กซ์ 2 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
การดึงขึ้นนั้นดีมากและพัฒนาไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อของแขนและไหล่เท่านั้น แต่ยังออกกำลังกายด้านหลังด้วย การออกกำลังกายนั้นยาก แต่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นคุณควรเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้แล้ว คุณสามารถดึงขึ้นได้อย่างรวดเร็ว แต่คุณควรลงมาช้าๆ
ขั้นตอนที่ 5
สร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ ยืนตัวตรง ยกดัมเบลล์ โน้มตัวไปข้างหน้าโดยไม่งอหลัง ดึงดัมเบลล์ไปที่หน้าอกของคุณ - ปล่อยและยกแขนขึ้น ยิ่งดัมเบลล์หนักเท่าไหร่ ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 6
ทำแบบฝึกหัดยืด จากท่านอนหงาย ให้ยกแขน คอ หัว และขาขึ้นพร้อมๆ กัน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หากคุณเหนื่อยเร็วหรือรู้สึกเจ็บปวด ให้ยกเฉพาะส่วนบนของร่างกาย ปล่อยให้ขาของคุณนอนราบกับพื้น ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง ในตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันให้ยกหน้าอกและคอขึ้นโดยพิงมือ - แอมพลิจูดควรเพียงพอแขนควรยืดให้สุด
ขั้นตอนที่ 7
คุกเข่าลงวางมือบนพื้น - ยกขาซ้ายและแขนที่มีชื่อเดียวกันแล้วเหยียดตรง แก้ไขตำแหน่งของร่างกายที่จุดยืดตัว จากนั้นค่อยๆ ลดแขนและขาลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวของขาอีกข้างหนึ่ง 10 ครั้งในแต่ละข้าง