รอยพับที่ไม่สวยงามเหนือขอบเอวของกางเกงเผยให้เห็นปัญหาร่างกายที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่ง นั่นคือ ไขมันสะสมที่เอวและด้านข้าง ในชีวิตประจำวันกิจกรรมทางกายไม่ได้ตกอยู่กับส่วนต่างๆ ของร่างกายเหล่านี้ ดังนั้นเมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกส่วนบุคคล จำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงด้วย
จำเป็น
- - เสื่อออกกำลังกาย
- - น้ำหนักข้อเท้า
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ยืนตัวตรง. เท้าควรแยกความกว้างไหล่ เอนไปทางขวาแล้วยกมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางอื่น
ขั้นตอนที่ 2
ในท่ายืน กางขาให้กว้าง พับแขนเข้าที่ล็อคด้านหลังศีรษะ ตั้งหลังให้ตรง เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย หมุนส่วนบนของร่างกายสลับกันไปทางซ้ายและขวา แก้ไขตำแหน่งที่รุนแรง ระวังหลังอย่าเอนหลัง
ขั้นตอนที่ 3
นอนหงาย งอขาขวาของคุณที่หัวเข่าแล้ววางลงบนพื้น และใส่อันซ้ายไว้บน ด้วยมือซ้ายของคุณ เอื้อมมือไปทางเพดาน ฝ่ามือขึ้น แล้วใช้ขวาจับด้านหลังศีรษะ เอื้อมถึงเข่าซ้าย สะบักควรหลุดออกจากเสื่อ ในเวลาเดียวกันให้กดก้นด้วยความพยายามกับพื้น กดมือขวาลงที่ด้านหลังศีรษะเพื่อเพิ่มความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้อง ลดตัวเองลงอย่างช้าๆ ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 4
งอเข่า วางส้นเท้าลงบนพื้น มือ ฝ่ามือขึ้น ลดระดับไปตามลำตัว กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ เหยียดแขนขึ้นและยกลำตัวส่วนบน จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 5
พลิกตัวไปด้านข้างแล้วพิงข้อศอก แกว่งขาของคุณขึ้นและลง ในตำแหน่งสูงสุด หยุดสักครู่ แนบน้ำหนักของขาเข้ากับข้อเท้าเพื่อให้การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 6
คุกเข่าพักบนมือแล้วงอเล็กน้อย ยกขาขวาขึ้นให้สูงที่สุด โยนหัวของคุณกลับ ทำแบบฝึกหัดด้วยขาซ้ายของคุณ
ขั้นตอนที่ 7
นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาของคุณ ใช้มือขวาวางตัวบนพื้นและใช้มือซ้ายวางเข่า ขณะหายใจเข้า ให้กางลำตัวไปทางด้านข้างให้มากที่สุด ในขณะเดียวกัน ตั้งหน้าตั้งตรง มองไปข้างหน้า ล็อคท่าไว้ 2-3 วินาที ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หันไปอีกด้านหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 8
ทำซ้ำแต่ละท่า 8-10 ครั้งใน 3 ชุด พักระหว่างเซตประมาณสองนาที เพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ควรฝึกอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์