เนื้อเยื่อไขมันและกล้ามเนื้อมีลักษณะต่างกันและไม่สามารถแปลงเป็นกันและกันได้ ตามกฎแล้วเรากำลังพูดถึงการแทนที่สายพันธุ์หนึ่งกับอีกสายพันธุ์หนึ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป คำแนะนำที่พบบ่อยที่สุดคือการรวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการฝึกคาร์ดิโอ ในช่วงแรก เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะถูกสร้างขึ้น ในช่วงที่สอง เซลล์ไขมันจะถูกเผาผลาญ แต่การพัฒนาล่าสุดในด้านฟิตเนสได้พิสูจน์แล้วว่ามีวิธีการออกกำลังกายเพื่อหุ่นสวยที่มีประสิทธิภาพมากกว่า สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัด
จำเป็น
ดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์ ในแต่ละวันมีชุดออกกำลังกายของตัวเอง ตัวอย่างเช่น ในวันแรก ให้ทำแบบฝึกหัดที่ 1 และ 2 วันที่สอง ออกกำลังกายที่ 3 ถึง 6 และในวันที่สาม คุณควรทำแบบฝึกหัดที่ 7 ถึง 10
ขั้นตอนที่ 2
หยุดพักระหว่างวันฝึกซ้อมอย่างน้อย 48 ชั่วโมง คุณสามารถเลือกวันจันทร์ วันพุธ วันศุกร์ เป็นวันฝึกอบรม
ขั้นตอนที่ 3
การออกกำลังกายครั้งแรกจะดำเนินการในโหมด "บันไดหลัง" ตัวอย่างเช่น ทำแบบฝึกหัดแรกซ้ำ 15 ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้งในแบบฝึกหัดที่สองทันทีโดยไม่หยุดชะงัก จากนั้น 14 ครั้ง จากนั้น 13 ครั้ง เป็นต้น การออกกำลังกายครั้งที่สองจะดำเนินการเป็นวงกลมเป็นเวลา 10 นาที การออกกำลังกายครั้งที่สามจะทำเป็นวงกลมเป็นเวลา 20 นาที
ขั้นตอนที่ 4
หยิบดัมเบลหนึ่งอันข้างบาร์ วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แล้วงอเข่าเล็กน้อย ก้มตัวและนั่งลง แกว่งแขนตรงไปข้างหลังระหว่างขาทั้งสองข้าง ทันทีที่ไหล่แตะต้นขา ให้เหวี่ยงสะโพกไปข้างหน้าแล้วเหยียดตรง ดังนั้นดัมเบลจะเพิ่มขึ้นถึงระดับคาง ผ่อนคลายแขน แขนไม่เกี่ยวข้องกับการยกดัมเบล งานจะดำเนินการเนื่องจากการทำงานของคณะ ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการด้วยมือข้างหนึ่งจากนั้นอีกมือหนึ่ง จากนั้นไปยังแบบฝึกหัดที่สอง
ขั้นตอนที่ 5
ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ย่อตัวลงในหมอบลึกอย่างรวดเร็วแล้วแตะพื้นด้วยฝ่ามือของคุณ วางฝ่ามือตรงหน้าเท้าของคุณทันที ตอนนี้ดันเท้าของคุณไปที่ตำแหน่งหงาย บีบออกทันทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดในลำดับที่กลับกัน
ขั้นตอนที่ 6
หยิบดัมเบลล์แล้วยกขึ้นเหนือหัวของคุณ มือทั้งสองหันหน้าเข้าหากัน เดินด้วยความเร็วปานกลางโดยยกแขนขึ้น อย่างอหรือก้มศีรษะของคุณ ใช้เวลา 10 ขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 7
ยืนด้วยมือของคุณบนดัมเบลล์ อย่างอหลังส่วนล่างของคุณ บีบออก เมื่อลุกขึ้นเพื่อรองรับให้หันลำตัวไปทางขวาทันทียกมือขวาด้วยดัมเบลล์ขึ้นเพื่อให้ร่างกายสร้างตัวอักษร T ทำซ้ำด้วยการยกมือซ้าย นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 8
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วยกขึ้นที่ไหล่ นั่งลงลึก ๆ แล้วลุกขึ้นทันทีและบีบแขนเหนือศีรษะด้วยความเฉื่อย ทำ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 9
ยืนบนดัมเบลล์ราวกับว่าคุณกำลังจะทำวิดพื้น ดึงดัมเบลด้านซ้ายไปทางซ้ายของหน้าอกของคุณ กดค้างไว้สักครู่แล้วลดดัมเบลล์ลงกับพื้น แถวด้วยมือขวาของคุณ นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้งและกลับไปที่แบบฝึกหัดที่สาม
ขั้นตอนที่ 10
วางเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย โดยให้เท้าขนานกัน นำกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง งอเข่าเล็กน้อย เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยด้วยมือของคุณที่หน้าอก ก้าวไปทางซ้ายอย่างรวดเร็ว 3 ก้าว จากนั้นไปทางขวา 6 ก้าว และไปทางซ้ายอีก 3 ก้าว คุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำหนึ่งชุด
ขั้นตอนที่ 11
ยืนขึ้นบนดัมเบลล์ ยืดร่างกายของคุณในเส้นเดียว ดันขึ้นหนึ่งครั้งแล้วเล่นดัมเบลด้วยมือขวา วางดัมเบลลงบนพื้น บีบออกอีกครั้งและทำ deadlift ด้วยมือซ้าย นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำหกครั้ง
ขั้นตอนที่ 12
หยิบดัมเบลล์แล้ววางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก ก้าวถอยหลังอย่างกว้าง ๆ ด้วยเท้าซ้ายของคุณแล้วย่อตัวลงในแทงโดยงอขาทั้งสองเป็นมุมฉาก กลับไปที่ท่ายืนแล้วพุ่งกลับด้วยเท้าขวาของคุณ กล้ามเนื้อหน้าท้องควรเกร็งไม่งอไปข้างหน้าระหว่างการเคลื่อนไหว นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำหกครั้ง
ขั้นตอนที่ 13
นอนราบกับพื้นโดยให้แขนแนบลำตัวและเท้าชิดกัน ใช้ดัมเบลล์ในมือซ้ายแล้วยกขึ้นเหนือคุณ ยกลำตัวของคุณในขณะที่รักษาตำแหน่งแขนดัมเบล จากนั้นพุ่งไปข้างหน้าและลุกขึ้นยืน ยกมือขึ้นอย่างเคร่งครัดในแนวตั้งตลอดเวลา ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและนอนราบกับพื้น ทำหกยกด้วยดัมเบลล์ในมือซ้าย จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับดัมเบลล์ทางด้านขวา นี่คือชุดเดียว ไปที่แบบฝึกหัดที่เจ็ด