นักกีฬาตัวเองที่ทะเยอทะยานหลายคนประสบปัญหาหนึ่ง น้ำหนักเท่าไหร่ที่จะใส่กระสุนปืนเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนัก? การใส่มากเกินไปจะเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ การระมัดระวังและใส่น้ำหนักน้อยเกินไป การฝึกจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ ตามกฎแล้วคำแนะนำสำหรับการดำเนินการไม่ได้ระบุว่ามีน้ำหนักเท่าไร แต่จะพูดถึงจำนวนการทำซ้ำเท่านั้น นอกจากนี้น้ำหนักการทำงานยังขึ้นอยู่กับความฟิตของนักกีฬาด้วย โชคดีที่มีหลายวิธีในการคำนวณน้ำหนักที่คุณสามารถใช้ได้
จำเป็น
- - บาร์เบลล์;
- - เครื่องคิดเลข
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วิธีแรกคือการรับน้ำหนักโดยสังเกตโดยเน้นที่จำนวนวิธีสูงสุดและต่ำสุด หากคุณสามารถทำจำนวนครั้งสูงสุดที่แนะนำได้และไม่รู้สึกเหนื่อย แสดงว่าน้ำหนักนั้นน้อยเกินไปสำหรับคุณ เพิ่มขึ้นทีละ 10-15% จนกว่าคุณจะทำซ้ำครั้งสุดท้ายด้วยความพยายามอย่างเต็มที่ หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้แม้จำนวนขั้นต่ำของการทำซ้ำ โดยปกติ 5-6 ครั้ง ให้ลดน้ำหนัก ควรลดลงทีละน้อยโดยลดลง 10% ข้อกำหนดหลักสำหรับน้ำหนักคือการทำซ้ำครั้งสุดท้ายด้วยความตึงเครียดมาก แต่ไม่ใช่ด้วยกำลัง
ขั้นตอนที่ 2
วิธีที่สองคือการกำหนดความแข็งแกร่งสูงสุดครั้งเดียวของคุณ ในการคำนวณตัวบ่งชี้นี้มีสมการ Brzycki มันดูน่ากลัว แต่จริงๆ แล้วใช้งานง่าย: (น้ำหนักการฝึก) / (1.0278 - (0.0278 * reps)) = ความแข็งแกร่งสูงสุดครั้งเดียว
ขั้นตอนที่ 3
ในการคำนวณตัวเลขเฉพาะ ให้ตั้งค่าน้ำหนักการทำงานบนบาร์เบล นี่ควรเป็นน้ำหนักที่คุณรับประกันว่าจะยกได้หลายครั้ง วอร์มอัพเต็มที่แล้วเริ่มยก
ขั้นตอนที่ 4
ทำซ้ำจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณมีกำลังเหลือเพียงตัวเดียวเท่านั้น อย่าทำซ้ำเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 5
ตอนนี้ทำการคำนวณ สมมติว่าน้ำหนักการทำงานของคุณคือ 80 กก. คุณได้ยกขึ้นแล้วหกครั้ง เนื่องจากคุณหยุดอยู่ห่างจากอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อไปหนึ่งก้าว ให้นับจำนวนครั้งเท่ากับเจ็ดครั้ง คูณ 7 ด้วย 0.0278 - คุณจะได้ 0.1946 ตอนนี้ลบ 0.1946 จาก 1.0278 แล้วคุณจะได้ 0.8332 หาร 80 กก. ด้วย 0.8832 นี่คือผลลัพธ์ - กำลังสูงสุดครั้งเดียวของคุณ (PM) เท่ากับ 96 กก. ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถยกน้ำหนักดังกล่าวได้เพียงครั้งเดียวเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 6
โดยปกติน้ำหนักการทำงานจะอยู่ที่ 80% ของความแข็งแรงสูงสุดแบบครั้งเดียว อย่างไรก็ตาม มันคุ้มค่าที่จะเปลี่ยนน้ำหนักการทำงานขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึก ใช้ในการออกกำลังกายของคุณ โปรแกรม Russian Pyramid พัฒนาโดยศาสตราจารย์ Yuri Verkhoshansky ช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมโดยอาศัยความรู้สูงสุดครั้งเดียวอย่างแม่นยำ
ขั้นตอนที่ 7
เมื่อทราบความแข็งแกร่งสูงสุดเพียงครั้งเดียว คุณสามารถสร้างการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้เทคนิคการรวมการผ่านครั้งเดียวกับการฝึกปกติ ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักในการทำงานได้อย่างมาก พัก 3-4 นาทีระหว่างรอบเดียวและการทำซ้ำปกติ