ฟิตเนสและการเพาะกายสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายได้อย่างสวยงาม อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์นี้ การปั๊มกล้ามเนื้ออย่างเดียวไม่เพียงพอ ในการทำเช่นนี้คุณต้องกินให้ถูกต้องด้วย
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เปลี่ยนไปทานอาหารที่มีแคลอรีสูง. การกำหนดสูตรที่ถูกต้องของอาหารที่มีเนื้อหาเด่นของอาหารที่มีโปรตีนเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยไม่มีไขมัน ความต้องการโปรตีนต่อวันคือ 1.5-2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ส่วนใหญ่ควรมาจากพืช
ขั้นตอนที่ 2
กินอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆ รวมในอาหารเนื้อไม่ติดมัน (ไม่ทอด), ไก่, ขนมปังสีเทา, ข้าวกล้อง, ซีเรียล, พาสต้า, ผักและผลไม้สด, น้ำมันพืช, ถั่ว อย่าใช้ผลิตภัณฑ์ที่ซ้ำซากจำเจ อาจทำให้เกิดอาการลำไส้แปรปรวนและปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 3
ปรับแต่งเมนูของคุณโดยพิจารณาจากแคลอรีที่จำเป็นเพื่อให้ครอบคลุมการใช้พลังงานในแต่ละวันและแคลอรีเพิ่มเติมที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ มิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะไม่เติบโต แต่จะหดตัวลง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้เพิ่มอีก 100 กิโลแคลอรีในแคลอรีหลัก
ขั้นตอนที่ 4
หลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์ ให้ประเมินกล้ามเนื้อของคุณด้วยสายตา หากการบรรเทาที่ถูกต้องปรากฏขึ้น ให้เพิ่มอีก 100 กิโลแคลอรี และหลังจากนั้น 2-3 สัปดาห์ให้เพิ่มปริมาณเท่าเดิม ค่อยๆ เพิ่มแคลอรี 400-500 ในเวลาเดียวกัน ประเมินสุขภาพของคุณ การย่อยอาหาร การเต้นของหัวใจ
ขั้นตอนที่ 5
พิจารณาลักษณะเฉพาะของร่างกายของคุณ เนื่องจากแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นบางส่วนไปที่กล้ามเนื้อ ในขณะที่ส่วนอื่นๆ ไปสู่ไขมัน ดังนั้นออกกำลังกายและเพิ่มอาหารของคุณทีละน้อย ปล่อยให้ร่างกายและที่สำคัญที่สุดคือระบบย่อยอาหาร คุ้นเคยกับความเครียดที่เพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 6
อย่าลืมว่าก่อนอื่นควรให้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วยโปรตีนคุณภาพสูงจากนั้นคาร์โบไฮเดรตและไขมันเท่านั้น เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้นให้เลือกอาหารเหลว
ขั้นตอนที่ 7
อย่ารู้สึกหิว สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่ไขมัน ดังนั้นผลของการออกกำลังกายจะลดลงอย่างต่อเนื่องและจะไม่ทำให้เกิดผลตามที่ต้องการ - เป็นการคลายกล้ามเนื้อที่สวยงาม การปรากฏตัวของชั้นไขมันเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม การเติบโตของชั้นไขมันจะน้อยที่สุด
ขั้นตอนที่ 8
ฝึกอย่างถูกต้อง เคารพช่วงเวลาออกกำลังกายเป็นประจำ มิฉะนั้น (ด้วยการทำงานหนักเกินไป) มวลกล้ามเนื้อจะเริ่มลดลง แม้จะรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงก็ตาม เมื่อคุณลดการออกกำลังกาย ให้ลดแคลอรีเพื่อไม่ให้ไปสะสมไขมัน
ขั้นตอนที่ 9
หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ให้รวมโปรตีนผสมในอาหารของคุณ พวกมันขึ้นอยู่กับโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ให้พิจารณาข้อเท็จจริงที่ว่าการใช้ที่ไม่สามารถควบคุมได้อาจนำไปสู่ภาวะไตวายและการเปลี่ยนแปลงของตับและหัวใจที่เสื่อมลง ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะขอคำแนะนำจากครูฝึกเพาะกายมืออาชีพที่สามารถออกกำลังกายเป็นรายบุคคลและเมนูที่เกี่ยวข้องโดยใช้ส่วนผสมของโปรตีน