ไม่มีใครเริ่มออกกำลังกายเพียงเพราะพวกเขามีเวลาว่าง บ่อยครั้งที่มันเกิดขึ้นในทางตรงกันข้าม - ไม่มีเวลาว่าง แต่เราจำเป็นต้องลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วนกระชับก้นเอากระเพาะอาหารออกหลังคลอดสร้างกล้ามเนื้อและอื่น ๆ ในเวลาเดียวกัน ส่วนใหญ่เพิ่งมาที่โรงยิมและเริ่มทำอะไรบางอย่าง จากนั้นสังเกตอาการระคายเคืองว่าไม่มีผลลัพธ์ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น จำเป็นต้องจัดทำแผนการออกกำลังกายโดยละเอียดสำหรับชั้นเรียนฟิตเนส
จำเป็น
- - รูปถ่ายของคุณในชุดว่ายน้ำ;
- - ข้อมูลเกี่ยวกับโปรแกรมในฟิตเนสคลับ
- - ปรึกษากับผู้สอนฟิตเนส
- - ไดอารี่การฝึกอบรม
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ก่อนอื่น ระบุจุดอ่อนของคุณ: อะไรที่ทำให้คุณรำคาญใจในรูปร่างของตัวเอง และสิ่งที่คุณต้องการกำจัด ขอให้เพื่อนถ่ายรูปคุณในชุดว่ายน้ำและตัดสินใจอย่างไร้ความปราณีว่าต้องเปลี่ยนรูปร่างของคุณอย่างไร
ขั้นตอนที่ 2
พิจารณาบุคลิกภาพและความฟิตของคุณเมื่อเลือกกิจกรรม คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองหรือคุณต้องการบทเรียนกลุ่ม? คุณสามารถจดจ่อกับงานที่คุณทำอยู่หรือคุณชอบที่จะทำงานให้เหมือนว่าขี้เล่นมากขึ้นหรือไม่? ทางเลือกของคุณขึ้นอยู่กับมัน: ยิมหรือแอโรบิกเพื่อความแข็งแรง โยคะและพิลาทิสหรือการเต้นรำแบบลาตินาและสตริป
ขั้นตอนที่ 3
กำหนดทรัพยากรของคุณ คุณยินดีจ่ายเท่าไหร่ในชั้นเรียนออกกำลังกาย? คุณสามารถทุ่มเทให้กับการฝึกอบรมได้กี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์? จากสิ่งนี้ ให้สร้างกลยุทธ์การต่อสู้เพื่อหุ่นกระบอกในอุดมคติ หากคุณมีเวลาและเงินเป็นจำนวนมาก ให้ฝึกทุกวัน สลับการฝึกความแข็งแรงด้วยการฝึกแอโรบิก
ขั้นตอนที่ 4
หากทรัพยากรอย่างใดอย่างหนึ่งมีน้อย ให้พยายามออกกำลังกายเพื่อรวมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด หากคุณมีน้ำหนักเกิน ให้จัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก่อน เช่น คาร์ดิโอสองครั้งและการฝึกความแข็งแรงหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อชั้นไขมันลดลงอย่างเห็นได้ชัด คุณสามารถย่นระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก และเริ่มแก้ไขข้อบกพร่องบางอย่างได้ ตัวอย่างเช่น ทำงานหลักบนแท่นพิมพ์ หรือเหวี่ยงหลังเพื่อกำจัดการก้มตัว
ขั้นตอนที่ 5
โปรดทราบว่าโปรแกรมการเต้นรำและการปฏิบัติแบบตะวันออกส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างร่างกายโดยทั่วไป ปัญหาเฉพาะบุคคลจะต้องดำเนินการเพิ่มเติมในโรงยิม เพื่อกำจัดหน้าท้องหลังคลอด การปั๊มกดสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาห้านาทีในชั้นเรียนกลุ่มไม่เพียงพอ คุณจะต้องออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 15-20 นาทีโดยมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายด้วยสื่อเท่านั้น ในเวลาเดียวกันอย่ายอมแพ้กับการออกกำลังกายแบบกลุ่ม - การเสริมสร้างร่างกายโดยทั่วไปก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 6
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก เลือกเต้นและออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง เพื่อกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ พิลาทิสและศิลปะการต่อสู้ที่หลากหลายจึงเหมาะสมอย่างยิ่ง หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังและข้อต่อ โยคะเหมาะอย่างยิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อคุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายในโรงยิมที่มีน้ำหนักมากพอ ในทางกลับกันการทำงานระยะยาวที่มีน้ำหนักเบาจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณแห้งทำให้มีปริมาตรน้อยลง
ขั้นตอนที่ 7
หลังจากเลือกประเภทการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับคุณมากที่สุดแล้ว ให้วางแผนการออกกำลังกายแบบนาทีต่อนาที ในบทเรียนกลุ่ม ผู้สอนจะคิดทุกอย่างให้คุณ แต่ถ้าคุณทำเอง ให้สังเกตกฎเกณฑ์บางประการ
ขั้นตอนที่ 8
เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพประมาณ 5-10 นาที (จ็อกกิ้งเบาๆ เทรนเนอร์เครื่องเดินวงรี กระโดดเชือก)
ขั้นตอนที่ 9
เริ่มส่วนพลังงานโดยหาส่วนที่เป็นปัญหา ในตอนท้ายของเซสชั่น คุณอาจไม่มีพลังงานเพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดที่คุณต้องการอย่างเต็มที่
ขั้นตอนที่ 10
ในตอนท้ายของเซสชั่น อย่าลืมทำแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหลือ หากคุณกำลังตั้งใจออกกำลังกายหน้าท้อง ให้ออกกำลังกายที่ขาและหลังในช่วงครึ่งหลังของการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 11
ทำจำนวนวิธีทั้งหมดต่อการออกกำลังกายไม่เกิน 25 ในแต่ละวิธีทำซ้ำ 8-10 ครั้ง ยิ่งน้ำหนักมาก ยิ่งทำซ้ำน้อยลง
ขั้นตอนที่ 12
เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ใช้เวลา 5 นาทีในการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะเพิ่มผลกระทบโดยรวมของการออกกำลังกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 13
เก็บไดอารี่การออกกำลังกาย ในนั้น ให้จดสิ่งที่คุณทำแบบฝึกหัด น้ำหนักที่คุณออกกำลังกาย และจำนวนวิธีที่คุณทำ วัดรอบเอว สะโพก น้ำหนัก และปัจจัยอื่นๆ ตามความเหมาะสมสัปดาห์ละครั้ง ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถควบคุมได้ว่าน้ำหนักที่คุณได้รับจะเป็นประโยชน์หรือไม่และการออกกำลังกายนั้นได้ผลหรือไม่
ขั้นตอนที่ 14
เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของคุณทุกสองเดือน ในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อมีเวลาทำความคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักและการตอบสนองจะลดลง