หน้าอกชายที่กว้างเป็นสัญลักษณ์ของความน่าเชื่อถือ ความแข็งแกร่ง และการป้องกัน แต่หน้าอกกว้างไม่ได้สวยอย่างเดียว หน้าอกที่กว้างคือการเพิ่มปริมาตรของปอด ซึ่งหมายถึงความสามารถในการทำงานหนักเป็นเวลานาน เพื่อให้หน้าอกกว้างจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดการหายใจพิเศษ พวกเขาสามารถมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ แต่การออกกำลังกายร่วมกับการหายใจที่ถูกต้องนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ - การเพิ่มปริมาตรของหน้าอก
จำเป็น
- - รองรับแนวตั้ง
- - ดัมเบลเบา
- - บาร์เบลล์;
- - ม้านั่งยิมนาสติก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ทำ Raider Deadlift เพื่อเพิ่มปริมาตรหน้าอกของคุณ ยืนโดยให้ตัวพยุงตัวตรงที่ช่วงแขน กางขากว้างเท่าไหล่ จับที่พยุงเหนือศีรษะด้วยมือของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ แล้วดึงแขนเข้าหาตัวคุณและลงโดยไม่ปล่อยตัวรองรับ ขณะกลั้นหายใจ ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกและคอ ให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณผ่อนคลาย กดค้างไว้ 4-6 วินาทีแล้วผ่อนคลาย สัญญาณของการออกกำลังกายอย่างถูกต้องจะเป็นอาการไม่สบายหน้าอกชั่วคราวและหายใจถี่
ขั้นตอนที่ 2
นอนบนม้านั่งยิมนาสติก งอเข่าแล้ววางไว้บนม้านั่ง ยกดัมเบลล์เบา ๆ โดยกางแขนออกเหนือหน้าอกของคุณ หายใจเข้าและค่อยๆ ลดน้ำหนักด้วยแขนตรงด้านหลังศีรษะ อย่าลดน้ำหนักต่ำเกินไป ที่ด้านล่าง หายใจเข้าเพิ่มอีกครั้งแล้วขยายหน้าอกของคุณให้มากที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ ทำซ้ำต่อไปหลังจากหยุดชั่วคราว อย่าสวมเสื้อสวมหัวที่มีน้ำหนักมากสิ่งสำคัญในแบบฝึกหัดนี้คือเทคนิคการประหารชีวิต
ขั้นตอนที่ 3
กำหนดน้ำหนักบนบาร์ที่คุณสามารถนั่งได้ 15-17 ครั้ง ตอนนี้รับน้ำหนักและหมอบ หายใจเข้าลึก ๆ 3-5 ครั้งหลังจากหมอบแต่ละครั้ง หายใจเข้าลึก ๆ พยายามขยายหน้าอกให้สูงสุด เป็นไปได้มากที่คุณจะทำ 12-14 squats โดยไม่มีปัญหาใด ๆ จากนั้นงานจะหนักขึ้น แต่คุณต้องทำ 20 squats ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณไม่หลุดออกจากพื้น เพิ่มน้ำหนักบาร์เบลล์ 2.5 - 10 กก. ต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ
ขั้นตอนที่ 4
มาใกล้บาร์เบลล์นอนอยู่บนพื้น หน้าแข้งของคุณควรสัมผัสแถบ นำกระดูกเชิงกรานของคุณกลับนั่งลงและงอ จับบาร์ด้วยด้ามจับตรง เหยียดขาของคุณโดยคลายตัวและดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ยกบาร์เบลขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดตรง จากนั้นยกบาร์เบลลงกับพื้นแล้วหายใจเข้าลึกๆ 3-5 ครั้ง ทำซ้ำ. หายใจเข้าและออกหลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง ทำ 20 ครั้งด้วยน้ำหนักที่ปกติคุณยกได้ 16-17 ครั้ง