ความทนทานต่อความแข็งแกร่งหมายถึงความสามารถในการรักษาระดับความแข็งแกร่งที่เหมาะสมในระยะเวลาอันยาวนาน ความสนใจอย่างมากในการพัฒนาความอดทนในการฝึกนักมวย นักมวยปล้ำ และตัวแทนของศิลปะการต่อสู้ เป็นการดีกว่าที่จะพัฒนาโดยใช้วิธีการแบบช่วงเวลา
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วิธีการแบบเว้นช่วงอย่างกว้างขวางจะใช้เมื่อจำเป็นต้องพัฒนาความทนทานต่อความแข็งแรงผ่านกระบวนการแอโรบิก (ด้วยการมีส่วนร่วมของออกซิเจน) สำหรับชั้นเรียน การออกกำลังกายหลายอย่างมีภาระ 30-40% ของน้ำหนักสูงสุดหรือด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง การออกกำลังกายจะทำทีละอย่างตามหลักการของการฝึกวงจร ดำเนินการเป็นเวลา 60 วินาทีขึ้นไปที่ความเร็วเฉลี่ย จำนวนการทำซ้ำโดยประมาณในแบบฝึกหัดเดียวคือ 20-40 ครั้ง พักระหว่างการออกกำลังกาย 1-2 นาที และระหว่างวงกลม - 5 นาที จำนวนวงกลมทั้งหมดอยู่ระหว่าง 3 ถึง 5
ขั้นตอนที่ 2
วิธีช่วงเวลาแบบเข้มข้นใช้เพื่อพัฒนาความทนทานต่อความแข็งแรงผ่านกระบวนการแบบไม่ใช้ออกซิเจน (โดยไม่ต้องใช้ออกซิเจน) น้ำหนักจะถูกเลือกโดยน้ำหนักสูงสุด 50-60% นอกจากนี้ยังสามารถออกกำลังกายด้วยการต่อต้านจากพันธมิตร การทำซ้ำเสร็จสิ้นจนถึงขีด จำกัด ด้วยความเร็วสูงสุด ระยะเวลาของวิธีการตามกฎคือไม่เกิน 30 วินาที พักระหว่างการออกกำลังกายในวงกลมเดียว - 30 วินาที และระหว่างวงกลม - 1-3 นาที
ขั้นตอนที่ 3
แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกวงจรได้รับการคัดเลือกตามลักษณะเฉพาะของกีฬา การพัฒนาความทนทานต่อความแข็งแรงโดยทั่วไปนั้นดำเนินการด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ การพัฒนาความอดทนในท้องถิ่น - การออกกำลังกายแบบแยกสำหรับกล้ามเนื้อเฉพาะ สำหรับวิธีแบบเข้มข้น ให้เลือกไม่เกิน 6 แบบฝึกหัดโดยมีระยะเวลารอบสูงสุด 5 นาที สำหรับวิธีแบบเข้มข้น ขีดจำกัดที่สมเหตุสมผลคือ 15 แบบฝึกหัด
ขั้นตอนที่ 4
ชุดออกกำลังกายโดยประมาณสำหรับการฝึกยกน้ำหนักแบบวงกลมมีดังนี้:
สถานีที่ 1 - หมอบยกน้ำหนัก
สถานีที่ 2 - บาร์เบลล์พุ่งเข้าใส่
สถานี 3 - แท่นกด
4 สเตชั่น - พูลอัพที่บาร์พร้อมกริปกว้าง
5 สถานี - วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ
6 สถานี - งอลำตัวบนม้านั่งลาดเอียง
ขั้นตอนที่ 5
ในตอนท้ายของการฝึกวงจร คุณต้องยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อช่วยคลายความตึงเครียดและเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย