เพื่อที่จะปั๊มหลังส่วนบนมีแบบฝึกหัดพิเศษ การออกกำลังกายทุกวัน 10-15 นาทีก็เพียงพอแล้วที่จะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ในเวลาเดียวกันอย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล
จำเป็น
- - ดัมเบลล์;
- - บาร์เบลล์;
- - ม้านั่ง.
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรระบายอากาศในบริเวณที่คุณจะออกกำลังกาย อากาศบริสุทธิ์จะส่งผลต่อผลลัพธ์ของคุณ ในฤดูร้อนสามารถเปิดหน้าต่างหรือหน้าต่างทิ้งไว้ได้
ขั้นตอนที่ 2
ออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก ในการออกกำลังกายครั้งแรก ให้ใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม (ดัมเบลล์ บาร์เบลล์) ที่มีน้ำหนักเบา เพิ่มภาระให้ค่อยๆ ด้วยวิธีนี้ คุณจะปกป้องกระดูกสันหลังของคุณจากการบาดเจ็บและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
ในการปั๊มหลังส่วนบนของคุณให้ใช้คางอัพกว้าง นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักที่ส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อนี้อย่างแข็งขัน พยายามรู้สึกตึงที่หลังขณะดึงขึ้น ยืนในท่าออกกำลังกาย จับแถบแนวนอนด้วยที่จับด้านบนของคุณ วางแขนให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ดึงร่างกายด้วยกล้ามเนื้อหลัง ไม่ใช่แขน ล็อคที่จุดสูงสุดสักครู่ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6-8 ครั้ง 3-4 ชุด
ขั้นตอนที่ 4
ทำ barbell ดึงหน้าอกของคุณ สำหรับสิ่งนี้คุณต้องมีม้านั่ง ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นนอนลง งอเข่าทำมุมระหว่างสะโพกกับลำตัว 90 องศา ให้หลังของคุณตรง เมื่อกดบาร์ ให้กางศอกไปด้านข้างเล็กน้อย อย่าลืมหายใจอย่างถูกต้อง เมื่อกด - หายใจเข้า ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง 3-4 ชุด
ขั้นตอนที่ 5
ลองออกกำลังกายด้วยการงอบาร์เบลล์บนไหล่ของคุณ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นขณะยืน วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ ถือบาร์เบลด้วยกริ๊ปที่กว้างแล้ววางไว้บนไหล่ของคุณ ระหว่างออกกำลังกาย ให้งอหลังเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง ไหล่และหน้าอก? ตรง งอขาของคุณเล็กน้อยที่หัวเข่า เอนไปข้างหน้าในขณะที่คุณหายใจเข้า ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมา โปรดทราบ: ร่างกายต้องเอียงเนื่องจากข้อสะโพก หลังจากนำลำตัวไปยังตำแหน่งขนานแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-10 ครั้ง 3-4 ชุด