หลายคนกำลังคิดหาวิธีทำให้หลังและแขนของคุณแข็งแรงขึ้น เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายของคุณดูน่าดึงดูด หากคุณตั้งเป้าหมายให้ตัวเองอย่างมั่นคง คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อหลังและแขนที่แข็งแรงได้เองที่บ้าน สำหรับสิ่งนี้คุณต้องการความเพียรและความมุ่งมั่นเท่านั้น
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เลือกชุดออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลังและแขนพร้อมกัน การออกกำลังกายที่หลังส่วนใหญ่นั้นดีต่อกล้ามเนื้อแขนในเวลาเดียวกัน นอกจากนี้ มันง่ายกว่าที่จะปั๊มแขนของคุณ พวกเขามักจะรับน้ำหนักมาก ดังนั้นขณะออกกำลังกายที่บ้าน ให้พยายามเน้นกล้ามเนื้อหลังให้มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2
เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ ก่อนอื่นให้เคลื่อนไหวเป็นวงกลมหลาย ๆ ครั้งโดยให้ศีรษะ ลำตัว แขนไปในทิศทางที่ต่างกัน จากนั้นทำท่างอลำตัว หมอบ และท่าแทง 8-10 ครั้ง การวอร์มอัพนี้จะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหลัก
ขั้นตอนที่ 3
ย้ายไปที่แถบดึงขึ้น ขั้นแรก ให้จับแถบแนวนอนโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ โดยให้มือทั้งสองข้างห่างกันเท่าไหล่ ทำการดึงขึ้นอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกที่ความเร็วต่ำสุดเท่ากันเมื่อลดระดับและยก หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอขณะหายใจเข้าให้ยกร่างกายขึ้นขณะหายใจออกลดระดับลง
ขั้นตอนที่ 4
เปลี่ยนเส้นรอบวงของแถบ - คว้ามันด้วยฝ่ามือของคุณ ดึงร่างกายของคุณขึ้นโดยให้ส่วนหลังของศีรษะ (หลังคอของคุณ) สัมผัสกับแถบ กดค้างไว้สักครู่ที่จุดสูงสุด ออกกำลังกายให้ชัด อย่าเหวี่ยงขา เริ่มต้นด้วย 3 pull-ups และทำงานได้จนถึง 30-40 ค่อยๆ กางแขนออกให้กว้างขึ้น
ขั้นตอนที่ 5
เริ่มวิดพื้นจากพื้น กดหมัดของคุณ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการสูบฉีดกล้ามเนื้อหลังของคุณ ลดระดับลงอย่างช้าๆ ในขณะที่คุณหายใจเข้าและราบรื่น โดยไม่ชักช้า ให้สูงขึ้นเมื่อคุณหายใจออก เริ่มต้นด้วย 4 วิดพื้นในชุดเดียว จากนั้นวางมือไว้ใต้ศีรษะแล้วนอนหงายเป็นเวลา 20-30 วินาที
ขั้นตอนที่ 6
กลับสู่ท่ายืน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วลดไหล่ลง หมุนไหล่ของคุณ - ยกไหล่ของคุณแล้วดึงกลับและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นหมุนไหล่ไปในทิศทางตรงกันข้าม หมุน 10-12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 7
วางเข่าบนเก้าอี้หรืออุปกรณ์พยุงอื่นๆ ต้นขาและขาส่วนล่างควรอยู่ในมุมฉาก ส่วนหลังควรทำมุม 45 องศากับส่วนรองรับ เอนตัวพิงด้วยมือใกล้ ๆ ของคุณใช้ดัมเบลล์ในทางกลับกันมือที่มีดัมเบลล์ควรหันฝ่ามือเข้าหาคุณ ลดแขนของคุณผ่อนคลายไหล่ของคุณ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ดึงดัมเบลล์ขึ้น ยกข้อศอกให้สูงที่สุด ยกไหล่ของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังตึงสูงสุด ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีเพียงแขนและไหล่เท่านั้นที่จะขยับ กด 20 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 8
นอนหงาย ยึดขาของคุณไว้ (โดยวางไว้ใต้ตู้เสื้อผ้าหรือเก้าอี้) วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆ โค้งหลังของคุณ ยกและลดลำตัวส่วนบนของคุณ 15-20 ครั้ง