Squats มีประโยชน์อย่างมากในการรักษากล้ามเนื้อที่ขาและหลังของคุณ อย่างไรก็ตาม คนที่ไร้น้ำใจหลายคนไม่สามารถนั่งลงได้แม้สักสองสามครั้ง ที่นี่คือกล้ามเนื้อไม่สามารถทนต่อของหนักได้โดยไม่ต้องเตรียมการล่วงหน้า
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
Squats มีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกาย แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างยากสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝน หากคุณทำครั้งละประมาณ 50-60 ท่าโดยไม่ต้องเตรียมตัว ในวันถัดไป คุณจะสูญเสียความสามารถในการเคลื่อนไหวได้ตามปกติ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องเรียนรู้ที่จะหมอบหลาย ๆ ครั้งทีละน้อย นอกจากนี้ยังมีสาเหตุหลายประการที่ทำให้คุณไม่สามารถหมอบได้อย่างถูกต้อง สิ่งเหล่านี้อาจเป็นปัญหาเรื่องน้ำหนักและความผิดปกติของท่าทางและความยืดหยุ่นของข้อต่อไม่เพียงพอหรือโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก อย่างไรก็ตาม ปัญหาทั้งหมดเหล่านี้สามารถเอาชนะได้ หากคุณต้องการเรียนรู้ท่าสควอชที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 2
คุณต้องเริ่มต้นเล็ก ๆ ทำหน้าที่กล้ามเนื้อขาและหลังอย่างระมัดระวัง ในการเริ่มต้น เรียนรู้ที่จะหมอบ 10 ครั้งต่อวัน ใช้เวลาของคุณปล่อยให้กล้ามเนื้อขาของคุณรู้สึกตึงและตึง ทำแบบฝึกหัดช้าๆ จากนั้นโหลดที่ขาและหลังจะสูงสุด เมื่อคุณมั่นใจกับ 10 squats หนึ่งชุด ให้เพิ่มจำนวนชุด ในหนึ่งวัน จะทำได้ 2-3 เซ็ต 10 squats โดยแบ่งเป็นช่วงๆ ซึ่งจะค่อยๆ สร้างมวลกล้ามเนื้อโดยไม่ทำลายเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 3
ค่อยๆ เพิ่มจำนวน squats ที่คุณทำในคราวเดียว เพิ่มจำนวนของพวกเขาเป็น 15-20 จากนั้นไปที่ 40-50 squats และทำซ้ำแนวทางเหล่านี้สามครั้งต่อวัน ออกกำลังกายต่อด้วยความเร็วที่เท่ากันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ดูแลร่างกายของคุณอย่างใกล้ชิด และหากคุณรู้สึกปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงหลังการฝึก อย่าเพิ่มจำนวนท่าสควอช ความเจ็บปวดเป็นที่ยอมรับได้ก็ต่อเมื่อเป็นที่น่าพอใจเมื่อสามารถทนได้โดยไม่รู้สึกไม่สบายมากนัก
ขั้นตอนที่ 4
หลังจากนั้นไม่นาน คุณต้องหยุดเพิ่มจำนวน squats และเริ่มสร้างโหลดกำลัง ในการทำเช่นนี้คุณสามารถวางกระเป๋าเป้สะพายหลังด้วยทรายกรวดหินหนังสือบนหลังของคุณ หากมีบาร์เบลล์ให้ใช้ แต่ในตอนแรกน้ำหนักไม่ควรหนักเกินไป ปริมาณน้ำหนักบรรทุกในกระเป๋าเป้ยังต้องเปลี่ยนแปลงอีกด้วย squats เหล่านี้เป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ซึ่งไม่เพียงแต่สร้างปริมาตรของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความทนทานอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 5
หลังจากฝึกแบกเป้หรือฝึกบาร์เบลล์สักสองสามสัปดาห์ เมื่อคุณทำสควอชหนักได้ประมาณ 50 ครั้ง คุณต้องเริ่มฝึกอีกครั้งโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก แต่ตอนนี้เพิ่มจำนวน squats ถึงขีด จำกัด ที่อยู่ในการควบคุมของคุณ ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถหมอบ 100 ถึง 200 ครั้งติดต่อกันได้โดยไม่เครียดมาก ออกกำลังกายต่อไปถ้าคุณต้องการหมอบมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 6
นอกจาก squats แล้ว ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้ยังเหมาะสำหรับการเสริมกำลังขา: ออกกำลังกายบนจักรยานอยู่กับที่, กดขา, เดินขึ้นบันได, โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหนึ่งก้าว, แทงขา, วิ่ง, เดิน