บั้นท้ายที่กระชับและกระชับจะไม่มีวันตกยุค ร่างกายที่สวยงามคือความภาคภูมิใจ ฤดูชายหาดอยู่ใกล้แค่เอื้อม และคุณควรคิดถึงสภาพร่างกายของคุณ ชุดออกกำลังกายพิเศษสำหรับบั้นท้ายจะช่วยคุณในเรื่องนี้
แบบฝึกหัด 1
แบบฝึกหัดนี้ถือได้ว่าหลากหลายที่สุด สิ่งที่คุณต้องทำคือการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อตะโพกเป็นระยะ คุณสามารถออกกำลังกายขณะยืนเข้าแถว นั่งในที่ทำงาน หรือนอนบนโซฟา ความพยายามขั้นต่ำ - ผลลัพธ์สูงสุด
แบบฝึกหัดที่ 2
การยกกระดูกเชิงกรานเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น นอนบนพื้น งอขาของคุณเล็กน้อยที่หัวเข่าแล้วกางออกที่ระดับไหล่ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ งอข้อศอก เกร็งก้นให้แน่นที่สุดและค่อยๆ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น กดค้างไว้ที่จุดสิ้นสุดเป็นเวลา 10-12 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้งโดยพักระหว่างลิฟท์
แบบฝึกหัด # 3
การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดแต่ได้ผลเท่ากันคือ squats กางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ วางมือไว้ข้างหน้าคุณโดยไม่งอข้อศอก ทำหมอบเพื่อให้เข่าเป็นมุมฉาก ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเดิม เมื่อทำการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณไม่หลุดออกจากพื้น มิฉะนั้นภาระจะลดลงอย่างมาก ทำ 15-20 squats อย่างช้าๆ ข้อควรจำ: หลังต้องตั้งตรงเมื่อออกกำลังกาย
แบบฝึกหัด 4
การแกว่งขาเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมไม่แพ้กัน โดยมีจุดประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus รับทั้งสี่ พยายามให้หลังตรงตลอดการออกกำลังกาย ด้วยวิธีนี้ คุณจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บประเภทต่างๆ ทำการชิงช้าสลับกันโดยเหยียดขากลับให้สูงที่สุด ในกรณีนี้อย่าลดขาลงจนสุด ยกขึ้นจากพื้นเป็นเวลา 2-3 วินาที ขอแนะนำให้ออกกำลังกายเป็นเวลา 5-7 นาทีอย่างช้าๆ
แบบฝึกหัดที่ 5
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกก็คือการแกว่งขา รับตำแหน่งเริ่มต้น หมอบลง วางขาของคุณเพื่อให้มุมฉากเกิดขึ้นที่หัวเข่า วางมือของคุณบนพื้น ทำการแกว่ง 18-20 โดยงอเข่า ยิ่งกว่านั้นสิ่งเหล่านี้ไม่ควรเป็นทางขึ้น สามารถทำชิงช้าไปด้านข้างได้ ในกรณีนี้ คุณควรยกขาขึ้นไปที่ระดับบั้นท้าย
แบบฝึกหัด # 6
แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการจากท่ายืน จับขาขวาด้วยมือของคุณงอเข่า แล้วแกว่งไปข้างหน้า กลับไปที่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาซ้ายของคุณ ระวังทำทุกการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาแต่ละข้าง 20-30 สวิง
แบบฝึกหัด 7
นอนบนพื้นราบโดยคว่ำหน้าท้อง ใส่ขาของคุณเข้าด้วยกัน กำฝ่ามือของคุณเป็นกำปั้นโดยวางไว้ใต้คางของคุณ ค่อยๆ ยกขาซ้ายขึ้นโดยไม่งอเข่า ล็อคในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-7 วินาที ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาขวาของคุณ ไม่ต้องรีบ. ออกกำลังกายเป็นเวลา 5-7 นาทีโดยจำไว้ว่าให้หายใจอย่างถูกต้อง
แบบฝึกหัด 8
Forward lunges เป็นการออกกำลังกายทั่วไปที่ใช้ในคอมเพล็กซ์ต่างๆ เนื่องจากเกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อหลายมัด (รวมถึงกล้ามเนื้อตะโพก) วางเท้าของคุณเข้าด้วยกัน วางมือของคุณตามร่างกาย พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ แก้ไขในสถานะนี้เป็นเวลา 5-7 วินาที ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาซ้าย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำ 5-7 นาที
แบบฝึกหัดที่ 9
รับตำแหน่งเริ่มต้น คุกเข่าลง วางมือบนเข็มขัดของคุณนั่งทางด้านขวา กลับไปที่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ แล้วนั่งลงทางด้านซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัด 7-10 นาที
แบบฝึกหัด # 10
นั่งบนพื้น. เหยียดขาไปข้างหน้า พยายามให้หลังตรงโดยไม่งอหลังส่วนล่าง เคลื่อนไปข้างหน้าเบา ๆ โดยใช้การเคลื่อนไหวของบั้นท้าย ค่อยๆ ย้อนกลับไปยังจุดเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัด 7-10 นาที
เคล็ดลับและลูกเล่นทั่วไป
ก่อนเริ่มเรียนต้องแน่ใจว่าได้ระบายอากาศในห้อง ห้องที่เต็มไปด้วยอากาศบริสุทธิ์ช่วยให้อารมณ์ดี เล่นเพลงโปรดของคุณให้เป็นกำลังใจ ควรจะสงบแต่เป็นจังหวะ ด้วยวิธีนี้ เสียงเพลงจะไม่กวนใจคุณจากกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการวอร์มอัพเบาๆ ซึ่งควรมุ่งเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการรับน้ำหนักหลัก ดังนั้นคุณจะสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บประเภทต่างๆได้
หากคุณตัดสินใจที่จะทำให้บั้นท้ายของคุณมีรูปร่างที่ดี อย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล แม้จะออกแรงกายอย่างเต็มที่ แต่หากไม่ได้คำนึงถึงเมนูประจำวันของคุณ คุณจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้ จำสิ่งนี้ไว้