กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานโดยใช้บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ เครื่องจำลองพิเศษและวิดพื้น ดัมเบลล์ช่วยให้คุณสามารถรวมการหดตัวของกล้ามเนื้อกับการยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น สำหรับผู้ชาย การเพิ่มปริมาตรและความหมายของบริเวณหน้าอกมักจะมีความสำคัญมากกว่า สำหรับผู้หญิง การรักษากล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนให้อยู่ในสภาพดีเป็นสิ่งสำคัญมากกว่า แม้ว่าปริมาณที่เพิ่มขึ้นบางอย่างจะช่วยยกและขยายเต้านมของผู้หญิงด้วยสายตา
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ในการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนโดยใช้ดัมเบลล์ ควรกดและสเปรดในท่านอนบนม้านั่งแนวนอนและบนม้านั่งที่มีความลาดเอียง 30-45 องศา กริปสามารถสอดฝ่ามือเข้าด้านในหรือวางฝ่ามือในระนาบเดียวกันได้ สลับตัวเลือกการยึดจับทั้งสองแบบเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อแตกต่างกันเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 2
กดตามนี้. ถือดัมเบลล์ไว้ที่แขนแต่ละข้าง งอแขนเพื่อให้ดัมเบลล์พาดไหล่ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้บีบดัมเบลล์ขึ้น - เพื่อให้มันแตะกัน - งอข้อศอกของคุณเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆ หายใจเข้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น รู้สึกมีสติและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกตลอดการเคลื่อนไหว กดทั้งบนม้านั่งแนวนอนและบนทางลาด
ขั้นตอนที่ 3
อย่าลืมเดินสายไฟ ใช้ดัมเบลล์เหยียดแขนให้ตรงในแนวตั้งฉากกับพื้น ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ กางแขนของคุณไปที่ระดับต่ำสุดที่สบาย ข้อศอกงอเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆ หายใจออกโดยไม่กระตุกอย่างแรง ยกแขนขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม นำดัมเบลล์มารวมกัน ทำแบบฝึกหัดด้วยการหมุนมือที่แตกต่างกันและเปลี่ยนความเอียงของม้านั่ง
ขั้นตอนที่ 4
สำหรับการทำงานเพิ่มเติมที่หน้าอกส่วนบน ให้ดึงขึ้น ใช้ดัมเบลล์หนึ่งอันด้วยมือทั้งสองข้าง นอนบนม้านั่งแนวนอน ยกแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้น งอศอกเล็กน้อยและล็อคอยู่ในตำแหน่งนั้น ด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ดีมาก ให้ลดมือไปด้านหลังศีรษะจนถึงจุดที่ต่ำที่สุดสำหรับคุณ จากนั้นค่อยๆยกมือขึ้นโดยไม่กระตุก การเคลื่อนไหวเดียวกันสามารถทำได้ในขณะนั่ง
ขั้นตอนที่ 5
สำหรับผู้ชาย แนะนำให้เพิ่มตัวเลือกสำหรับการกดและเลย์เอาต์บนม้านั่งที่มีความลาดเอียงแบบย้อนกลับ กล่าวคือ หัวควรอยู่ต่ำกว่าระดับกระดูกเชิงกราน สิ่งนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 6
ผู้หญิงสามารถแกว่งดัมเบลล์ในมือได้ ยืนตัวตรงหรือนั่งลง เหยียดหลังให้ตรง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วเหยียดแขนขนานกับพื้น ทำการเคลื่อนไหวแบบเคาน์เตอร์หรือแบบวงกลมด้วยมือของคุณด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อย