บั้นท้ายเป็นส่วนของร่างกายผู้หญิงที่ดึงดูดความสนใจของผู้ชาย สาวๆ พยายามปั๊มบั้นท้ายเพื่อให้ดูดีในชุดรัดรูปหรือกระโปรงสั้น การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สวยงามของบั้นท้ายได้อย่างรวดเร็ว
อุ่นเครื่อง
เริ่มต้นคอมเพล็กซ์ด้วยการอุ่นกล้ามเนื้อและเอ็น ทั้งนี้เพื่อลดความเสี่ยงของความเสียหายประเภทต่างๆ ระหว่างการโหลดหลัก เดินเข้าที่เป็นเวลา 30-40 วินาที แล้วไปโดด คุณสามารถใช้เชือกเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ ผ่านไปหนึ่งนาที ให้เริ่มวิ่งเข้าที่ ในเวลาเดียวกัน พยายามเอาส้นเท้าแตะบั้นท้าย หลังจาก 30 วินาที ให้เริ่มวิ่งโดยยกเข่าขึ้น จากนั้นช้าลงและทำตามขั้นตอนอีกครั้ง ในเวลาเดียวกัน ดูการหายใจของคุณ พยายามทำให้เป็นปกติ
ส่วนหลักของคอมเพล็กซ์
ยืนฝ่ามือให้สบายที่สุด กางขาให้กว้าง เมื่อหายใจออก ให้งอเข่าเล็กน้อย โดยให้หลังตั้งตรง ยืนในตำแหน่งนี้สักครู่คุณไม่จำเป็นต้องกลั้นหายใจ ยืดเข่าของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้า ทำ 15 squats
ยืนถัดจากส่วนรองรับที่คุณสามารถยึดไว้ได้ระหว่างการออกกำลังกาย เช่น ใกล้กำแพง เก้าอี้ เป็นต้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาขวากลับ เอียงตัว ให้ร่างกายและขาของคุณขนานกับพื้นประมาณ 30 วินาทีและหายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ ขณะหายใจเข้า ยกตัวขึ้น ลดขาลง ทำแบบฝึกหัดที่ขาแต่ละข้าง 3 ครั้ง
หมอบลง หันขาขวาไปด้านหลังเล็กน้อย ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีหายใจอย่างสงบ จากนั้นลดเข่าลงกับพื้นแล้วดึงก้นเข้าหาส้นเท้าแล้วนั่งบน หลังจาก 10 วินาที ทำแบบฝึกหัดที่ขาซ้าย
ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น ยกขาขวากลับแล้วเหวี่ยงขึ้นและลงเป็นเวลา 40 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่ขาซ้าย ทำให้การดำเนินการซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย: เหยียดขาขวาไปข้างหลังงอเข่า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาขึ้นราวกับว่าคุณมีฐานอยู่บนเท้า ทำแบบฝึกหัด 30 ครั้ง พักสักครู่แล้วยกขาซ้ายซ้ำ
ยืดเหยียด
หลังจากโหลดแล้วต้องดึงกล้ามเนื้อ ยืนขึ้น ลดตัวลง ขณะที่พยายามให้เข่าตั้งตรง จับหน้าแข้งด้วยฝ่ามือแล้วค่อยๆ ดึงตัวเองไปข้างหน้า หายใจเข้าอย่างสงบ หลังจาก 1-1.5 นาที หายใจเข้าช้าๆ ยืดตัวตรง
นั่งแยกขาออกจากกัน กางแขนออกไปข้างหน้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดร่างกายไปข้างหน้า หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 นาที ยืดตัวขึ้นขณะหายใจเข้า
นอนหงายด้วยการหายใจออกดึงเข่าเข้าหาตัว นอนในท่านี้สักครู่หายใจเข้าอย่างสงบ หายใจเข้าและยืดออกบนพื้น