การฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนเป็นหัวใจสำคัญของยิมนาสติกลีลา ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นความพยายามสูงสุดที่กล้ามเนื้อจะพัฒนาได้ และความอดทนนั้นพิจารณาจากความสามารถในการคงความเพียรพยายามไว้ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง การใช้แบบฝึกหัดพิเศษและเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อได้
จำเป็น
- - บาร์เบลล์;
- - ดัมเบลล์;
- - เทรนเนอร์พลัง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เมื่อเขียนโปรแกรมการฝึกที่มุ่งพัฒนาความแข็งแกร่ง พึงระลึกไว้เสมอว่ากล้ามเนื้อระหว่างทำงานต้องใช้ความพยายามที่เกินระดับปกติอย่างมาก เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ใช้หลักการค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2
โปรดจำไว้ว่ามีความสัมพันธ์เชิงเส้นตรงระหว่างพื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้อกับความแข็งแรงของมัน ดังนั้นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยความต้านทานที่สำคัญและการทำซ้ำต่ำ: ภาระดังกล่าวจะเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อและตามความแข็งแรง การทำซ้ำจำนวนมากรวมกับความต้านทานต่ำมีส่วนช่วยในการพัฒนาความอดทนของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 3
ใช้การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง ขึ้นอยู่กับการหดตัวของกล้ามเนื้อในตำแหน่งคงที่ ในกรณีนี้ความยาวของกล้ามเนื้อในขณะที่ความต้านทานของกระสุนปืนจะไม่เปลี่ยนแปลง ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นเกิดขึ้นกับตำแหน่งที่แน่นอนของแขนขา การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันที่มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ
ขั้นตอนที่ 4
รวมน้ำหนักอิสระ เช่น บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ และเครื่องจำลองที่มีการต่อต้านตามเส้นทางที่กำหนด วิธีนี้เรียกว่าไอโซโทนิก เมื่อทำการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน กล้ามเนื้อจะหดตัวเมื่อน้ำหนักเคลื่อนไปในทิศทางของแรงโน้มถ่วงตามธรรมชาติ ในกรณีนี้การทำงานในเชิงบวกทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
ขั้นตอนที่ 5
เลือกน้ำหนักและน้ำหนักที่เหมาะสมตามเป้าหมายการฝึกของคุณ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้ไม่เกินหกถึงแปดครั้งโดยใช้อุปกรณ์สามวิธี แนะนำให้ฝึกความแข็งแกร่งวันเว้นวัน หากต้องการใช้ความทนทาน ให้ลดน้ำหนักของอุปกรณ์และเพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละชุด