ผู้เริ่มต้นในกีฬาบางครั้งลืมเกี่ยวกับส่วนสำคัญของการออกกำลังกายเช่นการวอร์มอัพ แต่นี่ไม่ใช่แค่ความตั้งใจหรือพิธีกรรมของใครบางคน แต่เป็นองค์ประกอบสำคัญของการฝึก หากไม่มีการวอร์มอัพคุณภาพสูง จะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีและโอกาสของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
ทำไมคุณต้องอุ่นเครื่อง?
การวอร์มอัพก่อนทำกิจกรรมใดๆ เป็นสิ่งจำเป็น ช่วยวอร์มกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียดที่จะเกิดขึ้น หากการวอร์มอัพทำได้ดี อุณหภูมิอาจสูงขึ้นอย่างมากในบางพื้นที่ของร่างกาย ทำให้เนื้อเยื่อมีความเสี่ยงที่จะเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บน้อยลง ในระหว่างการอุ่นเครื่อง อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น และความดันเพิ่มขึ้น แบบฝึกหัดการวอร์มอัพทั้งชุดสามารถแบ่งออกเป็นสองส่วนคร่าวๆ: พื้นฐานและพิเศษ
ท่าวอร์มอัพพื้นฐาน Basic
ส่วนหลักของการวอร์มอัพควรทำก่อนทำกิจกรรมใดๆ: ยิม ฟิตเนส การฝึกความแข็งแกร่ง ฯลฯ ในโรงยิมเพื่อเตรียมร่างกายขอแนะนำให้ออกกำลังกายบนลู่วิ่ง นี่เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดที่จะทำให้ร่างกายของคุณทำงานและยืดกล้ามเนื้อ เมื่อวิ่งจะต้องใช้กล้ามเนื้อจำนวนสูงสุดทุกอย่างโดยไม่มีข้อยกเว้นและการฝึกหายใจและหัวใจก็จะเกิดขึ้นเช่นกัน ขอแนะนำให้เริ่มเตรียมร่างกายด้วยการเดินเร็วๆ บนลู่วิ่ง ค่อยๆ เพิ่มฝีเท้า โดยการวิ่ง 7-10 นาทีเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการวอร์มอัพ
ตัวเลือกที่ดีในการเตรียมร่างกายสำหรับความเครียดคือการกระโดดเชือกและเดินบนเครื่องออกกำลังกายแบบวงรี แต่การเลือกจักรยานออกกำลังกายหรือสเต็ปเปอร์เป็นตัวช่วยระหว่างการวอร์มอัพนั้นไม่คุ้มค่า พวกมันทำงานที่ส่วนล่างของร่างกายเท่านั้น ในขณะที่กล้ามเนื้ออื่นๆ ยังคงไม่ได้รับความร้อน
หลังจากอุ่นเครื่องกับเครื่องจำลองแล้วคุณจำเป็นต้องอุ่นเครื่องข้อต่อ สิ่งเหล่านี้สามารถเป็นแบบฝึกหัดแบบหมุนได้ ขอแนะนำให้เริ่มจากคอ การเคลื่อนไหวศีรษะเล็กน้อยในทิศทางที่ต่างกันก็เพียงพอแล้ว จากนั้นคุณสามารถย้ายไปที่ไหล่ ต้องยกขึ้นลงหลายครั้งแล้วดึงกลับ 5 ครั้งและไปข้างหน้าเท่ากัน ถัดไป คุณต้องยืดหน้าอก ข้อศอก มือ เอว ข้อเข่า ข้อเท้า ทั้งหมดนี้ทำด้วยการเคลื่อนไหวแบบหมุนอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ
การออกกำลังกายเพื่อการวอร์มอัพพิเศษ
แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นทางเลือก แต่เป็นที่ต้องการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการวางแผนการฝึกความแข็งแรงด้วยการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ เมื่อทำการวอร์มอัพส่วนที่สอง การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็วและรุนแรง เพื่อให้ร่างกายอบอุ่นร่างกายมากที่สุด การเคลื่อนไหวแบบหมุนและแกว่งแขน, ดึง, วิดพื้นจากพื้นหรือจากการรองรับ, การยืดขาเป็นแบบฝึกหัดหลักสำหรับส่วนนี้ของการวอร์มอัพ ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อที่จะตึงระหว่างการฝึก
อย่างไรก็ตาม นักกีฬาที่มีประสบการณ์ไม่ควรละเลยการวอร์มอัพคุณภาพสูงก่อนออกกำลังกาย ตามความเห็นของพวกเขา เป็นการดีกว่าที่จะวอร์มอัพอย่างเหมาะสมโดยไม่ต้องฝึก ดีกว่าเริ่มโดยไม่วอร์มอัพ