มหาอำนาจคืออะไรและโดยทั่วไปมีไว้เพื่ออะไร? การพัฒนาและการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงนั้นเชื่อมโยงอย่างแยกไม่ออกกับการเพิ่มปริมาณของเส้นใยกล้ามเนื้อเร็ว พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในการปล่อยพลังงานระเบิดที่ช่วยในการต่อต้านและเอาชนะปัจจัยภายนอก การพัฒนาความแข็งแรงเกิดขึ้นจากการปรับปรุงระบบประสาทและกล้ามเนื้อเป็นหลัก
จำเป็น
- - บาร์เบลล์;
- - ลูกยาหนัก
- - รู้จักความแข็งแกร่งสูงสุดของคุณเอง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ใช้ submaximal หลายสายพันธุ์เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ สำหรับสิ่งนี้ น้ำหนักของตุ้มน้ำหนักที่ใช้ต้องเป็น 85% ของน้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้
ขั้นตอนที่ 2
ทำแบบฝึกหัดเพื่อความล้มเหลวนั่นคือคุณควรทำซ้ำครั้งสุดท้ายหลังจาก "ฉันทำไม่ได้" สิ่งนี้ช่วยให้คุณได้รับการกระตุ้นทางสรีรวิทยาที่จำเป็นเพื่อให้มั่นใจว่าเส้นผ่านศูนย์กลางของกล้ามเนื้อเติบโต หลังจากแต่ละชุดให้เพิ่มน้ำหนัก 5-10%
ขั้นตอนที่ 3
ทำแบบฝึกหัดละ 5 ชุดและพักระหว่างเซตประมาณหนึ่งนาที การยืดกล้ามเนื้อขณะพักจะเพิ่มความแข็งแรงขึ้น 19% ความถี่ของการเรียนคือสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้น
ขั้นตอนที่ 4
เลือกการออกกำลังกาย เช่น ท่า bench press, barbell squat, barbell แนวตั้ง, barbell press ยืน, barbell แบบก้ม-เงย และยืน bicep curl
ขั้นตอนที่ 5
ใช้แบบฝึกหัดความแรงความเร็วเพื่อพัฒนาแรงต่อยและระเบิด ชื่อที่สองสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้คือพลัยโอเมตริก ในวิธีนี้ กล้ามเนื้อจะถูกยืดออกก่อนแล้วจึงหดตัวอย่างรวดเร็ว ปล่อยพลังงานจลน์ออกมาด้วยแรง
ขั้นตอนที่ 6
ใช้ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา เช่น หมอบด้วยการกระโดด กระโดดจากความสูง 50-70 ซม. โดยกระโดดไปข้างหน้าขึ้น การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยน้ำหนัก สำหรับกล้ามเนื้อของแขนและไหล่คุณสามารถใช้วิดพื้นด้วยการกระโดดหรือวิดพื้น "ด้วยการตบมือ" กระโดดโดยใช้มือช่วยขว้าง medball หนัก ๆ ออกจากหน้าอก ก่อนออกกำลังกาย plyometric จำเป็นต้องมีการอุ่นเครื่องที่ดีสำหรับข้อต่อเนื่องจากการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันทั้งหมดค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจ
ขั้นตอนที่ 7
การออกกำลังกายพลัยโอเมตริกทั้งหมดจะดำเนินการก่อนที่กล้ามเนื้อจะอ่อนล้า ช่วงเวลาระหว่างเซตคือ 5 นาที จำนวนเซ็ตคือตั้งแต่สามถึงห้า
ขั้นตอนที่ 8
หากคุณต้องการสร้างความแข็งแรงสูงสุดโดยไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้ใช้การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่ประกอบด้วยความพยายามสูงสุดในระยะสั้นในตำแหน่งคงที่
ขั้นตอนที่ 9
ความแรงของแรงดันไฟฟ้าควรอยู่ที่ 95-100% ของโหลดสูงสุดของคุณ จำนวนการทำซ้ำในแนวทางคือตั้งแต่หนึ่งถึงสามระยะเวลาของความตึงเครียดไม่เกิน 12 วินาที พักระหว่างสายพันธุ์ตั้งแต่ 30 ถึง 90 วินาที