สาวคนไหนไม่ฝันอยากยืดสะโพก การนั่งบนเส้นใหญ่จะไม่ทำงานทันที การยืดกล้ามเนื้อและเอ็นควรทำทีละน้อย เพราะมีแบบฝึกหัดมากมาย
คุณสามารถเรียนรู้วิธีการทำเกลียวในไม่กี่เดือน ฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์ เวลาในการฝึกประมาณ 15-20 นาที จึงสะดวกต่อการฝึกแม้ในช่วงพักระหว่างงานบ้าน เมื่อเวลาผ่านไป อาจจำเป็นต้องเพิ่มความเข้มข้นและเวลาในการฝึก แต่จะทำเป็นรายบุคคลโดยคำนึงถึงความสามารถของร่างกาย
เสื้อผ้าสำหรับฝึกเกลียวควรหลวม สปอร์ตบรา ขาสั้น หรือเลกกิ้งก็ใช้ได้ดี หากจัดชั้นเรียนที่บ้านสามารถหลีกเลี่ยงรองเท้าได้
ก่อนออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มกล้ามเนื้อของคุณ สามารถทำได้ด้วยหมอบและกระโดดเชือก วิ่งเบาๆ หรืออาบน้ำร้อน หลังจากอุ่นเครื่องแล้ว ควรกระชับกล้ามเนื้อด้วยการแกว่งขา ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการชิงช้าตามขวางคือยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนออกไปข้างหน้าและพิงกำแพง อีกทางหนึ่งคุณต้องยกและแกว่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง จะต้องทำการชิงช้าตามยาวหันข้างไปที่ผนังแล้ววางด้วยมือข้างเดียว ขาซ้ายและขวาต้องแกว่งไปมาพร้อมกับลูกตุ้มเพื่อถึงจุดความเครียดที่รุนแรง เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ควรรู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อยที่ขา
การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อครั้งแรกจะดำเนินการขณะนั่งบนก้น งอขา เข่าแยกจากกัน พับเท้าไว้ข้างหน้าคุณ ด้วยการเคลื่อนไหวที่สปริงตัวโดยไม่ต้องใช้มือ คุณควรพยายามแตะพื้นด้วยเข่าของคุณ การออกกำลังกายจะดำเนินการเป็นเวลาสองนาทีครึ่ง
ความเจ็บปวดจากการดึงที่เศร้าโศกเป็นสัญญาณที่ดีที่บ่งบอกถึงการยืดกล้ามเนื้อและเอ็นที่ถูกต้อง หากอาการปวดรุนแรงและแสบร้อน ควรหยุดการฝึกทันทีโดยใช้น้ำแข็งประคบกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ
ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายครั้งที่สองคือคุกเข่าโดยให้ขากางออกไปจนถึงจุดหยุด หน้าแข้งของคุณหันไปทางด้านข้าง คุณต้องพยายามให้ขาทั้งสองขนานกับพื้น มีความจำเป็นต้องโค้งงอให้มากที่สุดเหยียดหน้าอกของคุณไปที่พื้นรองรับลำตัวด้วยมือของคุณ เมื่อถึงจุดตึงเครียดสูงสุด คุณต้องหยุดและแก้ไขร่างกายในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 นาที การออกกำลังกายจะต้องทำซ้ำอย่างน้อยสองครั้งในเดือนที่สองของการฝึกคุณต้องยืดขาแต่ละข้างให้ตรงแล้วนำไปด้านข้าง
แบบฝึกหัดที่สามคือการโค้ง ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ส้นเท้าไม่หลุดจากพื้น คุณต้องโน้มตัวไปข้างหน้าจนหยุด ยึดร่างกายและเริ่มเอื้อมมือไปแตะพื้นด้วยการเคลื่อนไหวแบบสปริง มันสำคัญมากที่จะไม่งอเข่าและให้ฝ่ามือขนานกับพื้น แบบฝึกหัดนี้สามารถปรับปรุงได้เมื่อเวลาผ่านไป ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งฝ่ามือบนพื้นตรงหน้าคุณ คุณต้องพยายามลุกขึ้นยืนโดยไม่ต้องยกมือขึ้นจากพื้น
เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษที่ด้านหลัง ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย กระดูกสันหลังควรอยู่ในแนวตรงให้นานที่สุด หากเกิดความตึงเครียดและปวดเล็กน้อย ด้านหลังสามารถผ่อนคลายได้เล็กน้อย
คุณต้องออกกำลังกายให้เสร็จโดยพยายามนั่งบนเส้นใหญ่ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คุณสามารถออกกำลังกายง่ายๆ การนั่งบนพื้นและกางขาไปด้านข้าง คุณต้องวางขาไว้กับผนัง จากนั้นค่อย ๆ ลุกขึ้นและเข้าใกล้กำแพงโดยกางขาของคุณออกแรงขึ้น หลังจากการเลื่อนแต่ละครั้ง คุณต้องแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลาไม่เกินหนึ่งนาที จากนั้นยืดกล้ามเนื้อต่อไป ในตำแหน่งของการยืดกล้ามเนื้อสูงสุด คุณต้องถือร่างกายไว้อย่างน้อยสามนาที
