การยืดตัวที่ดีจะทำให้ร่างกายดูสง่างามและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เกือบทุกคนสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจได้หากออกกำลังกายทุกวัน
ชุดออกกำลังกายเพื่อยืดขา ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 7-10 ครั้ง ค้างอยู่ที่จุดสุดยอดเป็นเวลา 20-30 วินาที ขั้นแรกให้ยืนโดยให้ขาของคุณกว้างที่สุด ในกรณีนี้ เท้าควรตั้งฉากกับแนวไหล่ ทำ squats ของคุณดังนี้ ลดกระดูกเชิงกรานของคุณลงอ้อยอิ่งและลุกขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป เส้นเอ็นและข้อต่อจะพัฒนาและทำให้ขากว้างขึ้น ประการที่สอง: วางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง - หลัง หมอบในท่านี้พยายามดึงขาหลังให้ไกลที่สุด ประการที่สาม: แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ งอเข่า จับเข้าที่ แล้วกางออกจากกัน
ข้อต่อที่เคลื่อนไหวได้และกล้ามเนื้อยืดหยุ่นในบริเวณอุ้งเชิงกรานเป็นการป้องกันโรคทางนรีเวชได้อย่างดีเยี่ยม
ประการที่สี่: วางเท้าชิดกัน งอเข่า ขยับเข่าไปในทิศทางต่างๆ ประการที่ห้า: งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วเหยียดไปทางใบหน้า หลังยังคงตรง ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ ทำซ้ำกับขาอีกข้าง หก: ยกขาขึ้นจากพื้นแล้วหมุนเท้าไปในทิศทางต่างๆ เปลี่ยนขา. เจ็ด: จับขางอที่หัวเข่าแล้วดึงไปที่หน้าอก แปด: แกว่งขาตรงไปด้านข้างไปมา ผลลัพธ์ในอุดมคติสำหรับการสู้รบ - ขาแตะไหล่เมื่อยกขึ้นด้านข้างและศีรษะเมื่อเหวี่ยงไปข้างหน้า เก้า: ก้มไปข้างหน้าขณะนั่ง พยายามนอนหงายลำตัวโดยเหยียดขาออกไปพักครึ่งนาที
คุณสามารถเห็นผลลัพธ์ที่สำคัญของงานของคุณหลังจากเรียนปกติ 1-1.5 เดือน เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บให้เริ่มออกกำลังกายที่ยากลำบากเมื่อกล้ามเนื้ออุ่นขึ้นแล้ว
ชุดออกกำลังกายยืดกระดูกสันหลัง ขั้นแรก: ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยกระดูกเชิงกรานของคุณ แอมพลิจูดกว้างที่สุด ทำ 10 การเคลื่อนไหวในแต่ละทิศทาง ประการที่สอง: เอียงลำตัวไปด้านข้างไปมา 10 ครั้งสำหรับแต่ละทิศทาง ประการที่สาม: เอื้อมมือไปที่พื้นจากท่ายืน อย่างอเข่า ตั้งเป้าที่จะแตะพื้นด้วยฝ่ามือของคุณ กดค้างไว้ที่จุดสิ้นสุดเป็นเวลาครึ่งนาที ประการที่สี่: เอนหลังและคว้าส้นเท้าด้วยมือของคุณ ในขณะที่การยืดของคุณดีขึ้น ให้ลองเอาเท้าแตะศีรษะ แล้วกดหลังให้ชิดกับเท้า ประการที่ห้า: สะพานจากตำแหน่งคว่ำ พยายามให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เหนือพื้น เรียนรู้การทำสะพานจากท่ายืนด้วยบีเลย์เท่านั้น
แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อก่อนทำกิจกรรมหนักๆ ทุกครั้ง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
หก: นอนราบกับพื้น ยกขาตรงขึ้นแล้วโยนมันไว้ด้านหลังศีรษะ เข่าควรแตะศีรษะในที่สุด ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณหากจำเป็น อยู่ในตำแหน่งที่รุนแรงเป็นเวลาสองสามวินาที เจ็ด: นอนหงายและลุกขึ้นจากตำแหน่งนี้ด้วยแขนตรง มองไปทางขวาแล้วมองไปทางซ้าย ยิ่งคุณยืดตัวได้มากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งเอนหลังเข้าใกล้ขาได้มากเท่านั้น ในขณะเดียวกัน ขาก็ยังคงนิ่ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 5 ครั้ง แปด: นอนราบกับพื้น ยกมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกขาและศีรษะพร้อมกัน พยายามพาพวกเขาเข้ามาใกล้ที่สุด ถ้ามันหนักเกินไป ให้จับข้อเท้าด้วยมือของคุณ ทำซ้ำ 5 ครั้ง
ชุดออกกำลังกายเพื่อยืดข้อไหล่ อย่างแรก: แกว่งแขนตรงในระยะกว้าง ทำ 10 วงกลมในแต่ละทิศทาง ประการที่สอง: ยกมือข้างหนึ่งขึ้นและอีกมือดันหลังศีรษะใต้ข้อศอก อยู่ในตำแหน่งที่รุนแรงเป็นเวลา 20 วินาที ประการที่สาม: กางแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วกดลงไปที่หน้าอกด้วยอีกข้างหนึ่ง แขนที่เหยียดออกจะเหยียดตรงตลอดเวลา กดค้างไว้ 20 วินาที ประการที่สี่: ประสานมือไว้ด้านหลังแล้วเหวี่ยงขึ้น 10 ครั้งจากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้โดยให้ร่างกายของคุณเอียง
