เพื่อให้หลังกว้างมาก จำเป็นต้องทำซ้ำและเข้าใกล้เป็นจำนวนมาก ด้านหลังเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่มาก และยิ่งเราใส่น้ำหนักมากเท่าไร มันก็ยิ่งตอบสนองได้ดีขึ้นเท่านั้น ต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้อาจใช้เวลานานและวางแผนเวลาของคุณตามนั้น
มันจำเป็น
สมัครสมาชิกยิม
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
หารูปทรงสี่เหลี่ยมคางหมู. วิธีนี้จะช่วยให้แขนและไหล่ของคุณอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังหลัก หยิบ kettlebell หรือ barbell ที่มีด้ามจับแคบ ๆ แล้วยกขึ้นไปที่ระดับกระดูกไหปลาร้า ยกขึ้นช้าๆ โดยไม่กระตุก และลดระดับลงอย่างช้าๆ ทำหกชุดแปดครั้งต่อครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
ทำงานกับเครื่องดึงส่วนบน นั่งบนเครื่องโดยให้เข่าของคุณวางอยู่บนขา อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงและจับที่จับของเครื่องจำลอง ดึงที่จับลงอย่างแน่นหนา วางลงตรงหน้าคุณจนแตะกระดูกไหปลาร้า ทำแปดชุดจากสิบหกครั้ง จากนั้นทำจำนวนชุดเดียวกัน ทำแถวด้านหลังศีรษะจนคอสัมผัส
ขั้นตอนที่ 3
ทำแถวล่างเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด ถือกาเบลล์เบลล์ไว้ในมือแล้ววางเข่าบนม้านั่ง จับ kettlebell อย่างแน่นหนาด้วยมือข้างหนึ่งและอีกข้างเอนข้อศอกของคุณบนม้านั่ง หลังยังคงตรง ตามองขึ้น เคลื่อนไหวอย่างกระตุกจนข้อมือแตะบริเวณหน้าท้อง ทำหกชุด แต่ละชุดจนกว่ากล้ามเนื้อจะแตกออกจนหมด
