Crunches เป็นการออกกำลังกายหน้าท้องขั้นพื้นฐาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อ rectus การบิดเป็นการออกกำลังกายหลักเพื่อให้หน้าท้องโล่ง แบบฝึกหัดนี้มีหลายประเภท การกระทืบบนพื้นถือว่าเป็นแบบคลาสสิก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ในการทำกระทืบบนพื้น คุณต้องนอนราบกับพื้นราบ งอขาของคุณเพื่อให้เข่าอยู่ในมุมฉาก เท้ากดลงกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะมองเพดาน หากคุณให้ขาของคุณห้อยหรือวางไว้บนระดับความสูง ภาระที่หน้าท้องจะเพิ่มขึ้น เพื่อจุดประสงค์นี้ คุณยังสามารถรับของได้
ขั้นตอนที่ 2
หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่กลั้นหายใจให้ยกร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุด แต่เพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างฉีกขาด ปัดหลังของคุณราวกับว่าคุณกำลังกลิ้งตัวเป็นม้วน ให้ความสนใจกับตำแหน่งที่ถูกต้องของศีรษะ: เมื่อยกขึ้นสูงสุด คุณควรมองตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองสามวินาที
ขั้นตอนที่ 3
จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดร่างกายลงสู่ตำแหน่งเดิม รอสักครู่หรือหายใจเข้า-หายใจออก จากนั้นบิดชุดต่อไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าระหว่างการออกกำลังกายอย่างน้อยต้องกลั้นหายใจ อากาศในช่องท้องทำหน้าที่เป็นโครงกระดูกชนิดหนึ่ง ซึ่งรับประกันได้ว่าคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังหรือหลังส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 4
หากคุณต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและหน้าท้องเฉียง ให้บิดด้วยการบิด ในขณะที่คุณยกร่างกายขึ้น ให้หันไหล่ไปข้างหนึ่ง ครั้งต่อไปที่ยกขึ้นอีกข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 5
ใช้ reverse crunches เพื่อบริหารหน้าท้องส่วนล่างของคุณ นอนราบกับพื้นโดยเหยียดแขนไปตามลำตัว งอเข่า จากนั้นยกสะโพกขึ้น ยกขึ้นจากพื้นแล้วดึงเข่าให้ชิดหน้าอกมากที่สุด ศีรษะและไหล่ไม่ควรหลุดออกจากพื้น