รอบเต็มรูปแบบของการออกกำลังกาย Surya Namaskar ใช้เวลาประมาณหนึ่งนาทีและประกอบด้วย 12 การเคลื่อนไหว ในการทำเช่นนี้คุณต้องการเพียงความเงียบ ความสงบ อากาศบริสุทธิ์ เสื้อผ้าที่เบาและหลวม (ชุดว่ายน้ำธรรมดาจะดีกว่า) อย่าลืมวางพรมหรือผ้าห่มบนพื้น
1. ยืนตัวตรงโดยเอาฝ่ามือแตะหน้าอกเหมือนคำทักทายของชาวอินเดีย
2. หายใจเข้าขณะยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ราวกับว่าพุ่งขึ้นโดยเหยียดจากนิ้วเท้าถึงนิ้ว
3. หายใจออก เอนไปข้างหน้าแล้วพยายามแตะพื้นด้วยมือของคุณ อย่าบังคับตัวเองให้เอนตัวต่ำกว่าที่คุณทำได้ในขณะนี้ โดยทั่วไป ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดโดยไม่ต้องใช้ความพยายามอย่างง่ายดายและเป็นธรรมชาติ
4. การเคลื่อนไหวครั้งต่อไปจะดำเนินการในขณะที่หายใจเข้า วางมือบนพื้นตรงหน้าคุณแล้วดึงขาขวากลับ ซ้าย - งอเข่าแล้วถ่ายน้ำหนักตัวไป ขาขวาสามารถงอเข่าได้เล็กน้อย เหยียดร่างกายตรงเพื่อให้แขนตรงแตะพื้นด้วยปลายนิ้วของคุณเท่านั้น ในเวลาเดียวกัน เอียงศีรษะไปข้างหลังเล็กน้อยแล้วงอตัว
5. ยกขาซ้ายกลับโดยไม่ยกมือขึ้นจากพื้น โดยให้ลำตัวอยู่บนนิ้วเท้าและฝ่ามือ เมื่อเคลื่อนไหวให้หายใจออก
6. ทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้ซึ่งเรียกว่า "ตำแหน่ง ๘ ส่วนของร่างกาย" กลั้นหายใจ มือยังคงอยู่บนพื้นลำตัวลดลงหน้าอกและคางสัมผัสพื้น
7. ยกร่างกายส่วนบน ยกศีรษะขึ้น งอ หายใจเข้า ในเวลาเดียวกัน มือวางอยู่บนพื้น ส่วนท้องและขาส่วนล่างยังคงกดลงกับพื้น
8. ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 5 ครั้ง
9. ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 4 ครั้ง แต่เปลี่ยนขา: รองรับขาขวาโดยดึงขาซ้าย
10. ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 3 ครั้ง
11. ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 2 ครั้ง
12. ทำซ้ำ "คำทักทายของชาวอินเดีย" 1 ครั้ง
ครบรอบด้วยการหายใจเข้าและหายใจออก เมื่อซับซ้อนเป็นอย่างดีและดำเนินการได้อย่างง่ายดายสามารถทำซ้ำได้ 5-7 ครั้ง แต่ไม่มาก
หลังจากออกกำลังกายเสร็จ นอนหงาย เหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะ ยืดตัว กางแขนโอบร่างกายส่วนบนและผ่อนคลายอย่างเต็มที่เป็นเวลาหนึ่งนาที
