หนึ่งในเป้าหมายที่พบบ่อยที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่มาออกกำลังกายในโรงยิมคือการเพิ่มมวล งานนี้สามารถแก้ไขได้ภายในระยะเวลาหนึ่งหากคุณปฏิบัติตามเทคนิคการปั๊มกล้ามเนื้อที่ได้รับการพิสูจน์แล้วอย่างต่อเนื่อง
มันจำเป็น
- - ยิม;
- - ชุดกีฬา
- - อาหารที่เพิ่มขึ้น
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
สมัครเข้ายิม. เฉพาะที่นั่นคุณสามารถรับน้ำหนักมากเกินไปจากการฝึกด้วยน้ำหนัก เป็นการฝึกแบบเข้มข้นใน 45-60 นาที ที่จะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในเวลาที่สั้นที่สุด ทางที่ดีควรทำสัปดาห์ละสามครั้ง - ในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ การฝึกแต่ละครั้งไม่ควรมีมากกว่า 2-4 แบบฝึกหัด
ขั้นตอนที่ 2
ออกกำลังกายต้นขาและน่องในวันแรกของคุณ อย่างแรกคือหมอบบาร์เบล หลังจากที่คุณทำครบ 5 เซ็ต 10 ครั้งแล้ว ให้พักหายใจและเดินไปรอบๆ ห้องโถง แบบฝึกหัดที่สองคือการยกนิ้วเท้าด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ของคุณ ดำเนินการ 15 ลิฟท์และสามชุด และสุดท้ายพุ่งด้วย barbell ในอัตรา 4 ชุด 12-15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกในวันที่สองของการออกกำลังกาย แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับภารกิจนี้คือแท่นกด ชุดดัมเบลล์แบบนอน และแท่นยืน การแสดงในอัตรา 5 ชุดแต่ละ 10-12 ครั้งคุณสามารถพัฒนาบริเวณทรวงอกทั้งหมดได้อย่างรวดเร็วในเชิงคุณภาพ
ขั้นตอนที่ 4
ให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อหลังอย่างใกล้ชิด เนื่องจากเมื่อรวมกับขาแล้ว พวกมันประกอบขึ้นเป็น 2/3 ของเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมด สำหรับงานนี้ ขอแนะนำให้ดำเนินการ deadlift, pull-ups บนบาร์และดึงตัวเองด้วยเครื่องจำลองพิเศษ ทำแบบฝึกหัดทั้งสามนี้โดยใช้หลักการเดียวกัน: 4-5 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
มีอาหารที่สมดุลและส่งเสริม คุณต้องกินประมาณ 5-6 ครั้งต่อวันทุกๆสามชั่วโมง สิ่งนี้จะช่วยให้แน่ใจว่ามีสารอาหารรองที่สำคัญทั้งหมดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง อาหารประจำของคุณควรประกอบด้วยอาหารเช่น ไก่ บัควีท ข้าวโอ๊ต ไข่ ปลา คอทเทจชีส กล้วย เตรียมอาหารล่วงหน้าหนึ่งวันและแบ่งเป็นส่วนเท่าๆ กันโดยประมาณ
