ขาเรียวเป็นผลจากการออกกำลังกายที่ซับซ้อน โภชนาการที่สมดุล และอาจรวมถึงกระบวนการต่อต้านเซลลูไลท์ หากคุณลดน้ำหนักได้มาก โปรแกรมต่อต้านเซลลูไลท์จะช่วยให้คุณปรับสีผิวได้อย่างรวดเร็วและ "ทำให้ชั้นไขมันที่เหลืออยู่" เรียบขึ้น
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ออกกำลังกายสองประเภท: การสร้างกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก หากคุณให้น้ำหนัก "การเผาไหม้" ที่ขาของคุณเท่านั้นแม้แต่ผู้ที่ลดน้ำหนักก็จะดูไม่น่าดึงดูดนัก ขาเรียวนั้นจำเป็นต้องตึงและกล้ามเนื้อยืดหยุ่น
ขั้นตอนที่ 2
เริ่มต้นด้วยเซสชั่นอุ่นเครื่อง วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ เอนไปข้างหน้าอย่างอเข่า พยายามเอื้อมมือแตะพื้น เพื่อการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้น คุณสามารถกางเท้าให้กว้างขึ้นเล็กน้อย ทำ 10-15 โค้ง
ขั้นตอนที่ 3
นอนหงายงอขาจับเท้าด้วยมือของคุณ ยกร่างกายส่วนบนของคุณและดึงขาของคุณเข้าหาหัวด้วยมือของคุณ รู้สึกถึงแรงดึงที่ด้านหน้าต้นขาของคุณ
ขั้นตอนที่ 4
นอนหงาย ยกขาขึ้น งอตัวหนึ่ง ดึงมืออีกข้างหนึ่งแตะหน้าอกจนรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 5
เริ่มออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน. แกว่งไปข้างหน้า ข้าง และถอยหลังจากท่ายืน เริ่มต้นด้วย 10 reps ในแต่ละทิศทางที่ขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 6
ยกขาที่เหยียดตรงไปข้างหน้าให้มากที่สุดจากนั้นคุณจะออกกำลังกายพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาได้ดี เมื่อแกว่งไปด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาเคลื่อนที่ในระนาบเดียวกันกับลำตัว โดยไม่ไปข้างหน้าหรือข้างหลัง เมื่อแกว่งกลับอย่าให้ความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง เป็นกล้ามเนื้อตะโพกที่ควรทำงาน
ขั้นตอนที่ 7
แทนที่จะแกว่ง คุณสามารถวิ่ง กระโดดเชือก ขี่จักรยานออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากคือการปั่นจักรยาน (หรือที่เรียกว่าการปั่นด้าย) นี่คือการออกกำลังกายด้วยจักรยานแบบอยู่กับที่ที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งผู้ฝึกสอนจะเปลี่ยนน้ำหนักและความเร็ว เพิ่มส่วนโค้งของร่างกาย งอแขน เร่งความเร็วสูงสุด ส่งผลให้ร่างกายได้ออกกำลังกายและกล้ามเนื้อขาโดยเฉพาะ
ขั้นตอนที่ 8
ขั้นตอนต่อไปคือการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขาไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไป แต่เพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับพวกเขาและบรรลุการบรรเทา "ผ่านการฝึกอบรม" ที่สวยงาม กลุ่มนี้รวมถึง squats คลาสสิก lunges plie squats และ deadlifts
ขั้นตอนที่ 9
แยกเท้าออกจากกันกว้างระดับไหล่และทำ squats - หายใจเข้าลงด้านล่าง หายใจออกขึ้นด้านบน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและดึงท้องของคุณ เปลี่ยนน้ำหนักตัวของคุณไปที่ส้นเท้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 10
ท่า Plie squats ดำเนินการจากตำแหน่งต่อไปนี้: กางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หมุนเท้าให้อยู่ในแนวเดียวกัน: นิ้วเท้าออก ส้นเท้าเข้า ทำ squats ลึก ในตำแหน่งนี้ พื้นผิวด้านในของต้นขาจะทำงานได้ดี
ขั้นตอนที่ 11
แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ หยิบดัมเบลล์ขนาดเล็ก แพนเค้ก หรือบาร์จากบาร์ ล็อคหลังของคุณให้ตรง ดึงท้องของคุณและทำการโค้งไปข้างหน้า คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังกระชับ ด้วยภาระที่มากขึ้น การออกกำลังกายนี้จะสร้างลูกหนูโป่งที่สวยงามของต้นขาและกำจัด "ลักยิ้ม" บนชั้นไขมันซึ่งมักจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนแม้ในขาที่ค่อนข้างเรียว
ขั้นตอนที่ 12
เริ่มแบบฝึกหัดทั้งหมดใน 2-3 ชุด 10 ครั้งค่อยๆเพิ่มจำนวนและโหลด ในตอนท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องรู้สึกตึงและกล้ามเนื้ออ่อนแรงเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 13
จบการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ดึงกล้ามเนื้อที่ทำงานทั้งหมดได้ดี สิ่งนี้จะทำให้พวกมันมีรูปร่างเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าที่สวยงาม
ขั้นตอนที่ 14
อย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม หลังการฝึก 2-3 ชั่วโมง ไม่ควรรับประทานอาหาร จากนั้นร่างกายจะใช้เงินสำรองภายใน
