กล้ามเนื้อ trapezius เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อบริเวณคาดไหล่ มันเริ่มจากคอและลงไปที่สะบัก มีแบบฝึกหัดง่ายๆ หลายประการสำหรับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
ท่าออกกำลังกายดัมเบล
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานครั้งแรกที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูคือการยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง ในกรณีนี้ร่างกายจะเอียงไปข้างหน้า ขาจะแคบกว่าความกว้างของช่วงไหล่และงอเข่าเล็กน้อย เมื่อสูดดมจำเป็นต้องกางดัมเบลล์ไปทางด้านข้างจนถึงจุดสูงสุด - เพื่อหายใจออก เมื่อถึงจุดสิ้นสุด ควรเชื่อมต่อสะบักไหล่เข้าด้วยกัน นี่คือวิธีที่คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อ trapezius ได้อย่างเต็มที่ หากคุณยกแขนขึ้นเป็นแนวราบ เฉพาะกล้ามเนื้อเดลทอยด์เท่านั้นที่จะทำงานได้
การออกกำลังกายครั้งก่อนสามารถทำได้โดยให้ร่างกายตั้งตรง หลังควรตรงมือที่มีดัมเบลล์ที่จุดสิ้นสุดถึงเส้นแนวนอนแล้วข้าม เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมเพื่อดำเนินการอย่างน้อย 10 ครั้งในชุด และดีกว่า - 15-25 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้ไม่ปกติที่จะดำเนินการกับตุ้มน้ำหนักที่สำคัญ สิ่งสำคัญคือการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องในทางเทคนิค จะไม่มีประโยชน์หากคุณไม่มีกำลังพอที่จะเอื้อมมือไปถึงเส้นแนวนอน เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น คุณสามารถหยุดชั่วขณะหนึ่งที่จุดสิ้นสุดได้
แบบฝึกหัดสำหรับสี่เหลี่ยมคางหมูด้วย barbell และบนเครื่องจำลอง
คุณยังสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูในการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักได้อีกด้วย แบบฝึกหัดนี้เรียกว่าพื้นฐาน ช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรง นอกจากกล้ามเนื้อคาดไหล่แล้ว ยังรวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น และปลายแขนด้วย ตำแหน่งเริ่มต้น: แยกเท้าออกจากกันโดยให้หลังตรง มือจับบาร์โดยจับที่ด้านบนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและหย่อนลงอย่างอิสระ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดึงบาร์เบลล์ไปตามร่างกายจนแตะคาง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกายแบบห้อยโหนที่ดีอีกอย่างหนึ่งก็คือการยักไหล่ที่เรียกว่าการยักไหล่ แยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างเท่าไหล่ โดยให้แถบนั้นกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยโดยจับที่ด้านบน ในขณะที่คุณหายใจเข้า ยกไหล่ให้สูงที่สุด ซ่อนศีรษะไว้ ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ดีกับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตอนบน สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์
สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปให้ได้ผล คุณจะต้องนั่งที่เครื่องจำลอง เพราะคุณจะไม่สามารถเล่นดัมเบลล์ได้ ท่านี้เป็นท่าสวิงหลังด้วยมือจับของตัวเครื่อง นั่งหันหน้าไปทางเครื่องด้านข้างและวางหน้าอกของคุณไว้ด้านหลัง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เอาข้อศอกของคุณกลับมา พยายามปิดสะบักของคุณให้มากที่สุดที่จุดสิ้นสุด ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
