นักบวชหญิงชาวบราซิลที่น่ารับประทาน จุดที่ห้าที่แพงที่สุดในโลก - บั้นท้ายของเจนนิเฟอร์ โลเปซ ทั้งหมดนี้ไม่สามารถทำให้เกิดความอิจฉาเล็กน้อยของผู้หญิงธรรมดาๆ ข่าวดีก็คือแผ่นหลังของคุณสวยไม่แพ้แผ่นหลังของ J. Lo และใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยเพื่อให้ได้มาซึ่งความสมบูรณ์แบบอย่างแท้จริง
จำเป็น
- - ชุดกีฬา
- - พรม.
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ถ้ามันเป็นเพียงเกี่ยวกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus แบบฝึกหัด 15 นาทีซึ่งคุณจะทำสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว ประกอบด้วย: - วอร์มอัพ;
- คอมเพล็กซ์หลัก
- รอยแตกลาย
ขั้นตอนที่ 2
วอร์มอัพ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อน คุณสามารถจำกัดตัวเองให้วิ่งอยู่กับที่ได้ไม่เกิน 5 นาที โดยใช้ขาและแขนหลาย ๆ ครั้ง หมุนตัว ก้มตัวและศีรษะ
ขั้นตอนที่ 3
คอมเพล็กซ์หลัก ประกอบด้วย 3 แบบฝึกหัดซึ่งแต่ละอันต้องทำ 60 ครั้งใน 3 วิธี (20 ครั้งในแต่ละวิธี) แบบฝึกหัดแรก วางเก้าอี้ไว้ข้างหน้าคุณแล้วนอนราบกับพื้นข้างหน้า วางขาของคุณงอเข่าบนเก้าอี้ จากนั้นเหยียดขาข้างหนึ่งแล้วยกขึ้น เริ่มดันกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้น เมื่อทำเช่นนี้ ให้แน่ใจว่าได้ใช้มือหนุนขาเก้าอี้ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อก้นกระชับขึ้นทุกครั้งที่กด หลังจาก 10 ครั้ง ให้เปลี่ยนขาและทำอีก 10 ครั้ง นี่เป็นแนวทางหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 4
แบบฝึกหัดที่ 2 ยืนตัวตรง เหยียดก้นของคุณ (ราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนขอบเก้าอี้) ทำสควอชช้าๆ 20 ครั้ง ใช้เวลาของคุณ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อได้รับการออกกำลังอย่างไร แบบฝึกหัดนี้อีกรูปแบบหนึ่งคือ squats จากตำแหน่งของนักมวยปล้ำซูโม่ (ขากว้างและงอเข่า) เมื่อทำสิ่งนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ในระดับเดียวกับข้อเท้าของคุณเสมอ
ขั้นตอนที่ 5
แบบฝึกหัดที่ 3 นอนคว่ำ วางหมัดไว้ใต้คาง กางขาให้กว้างเท่าไหล่ ตอนนี้ค่อย ๆ ยกและลดขาตรงของคุณ รู้สึกว่ากล้ามเนื้อเกร็งเกร็งและผ่อนคลาย ระวังให้มาก อย่ากระตุกกะทันหัน อย่ายกขาขึ้น ฟังความรู้สึกที่หลังส่วนล่าง ไม่ควรมีความเจ็บปวด!
ขั้นตอนที่ 6
การยืดกล้ามเนื้อ: นอนหงายผ่อนคลาย จากนั้นงอเข่า ดึงเข้าหาอก เอามือโอบเข่าแล้วหายใจเข้า ยืดขาของคุณ นั่งบนพื้นโดยแยกขาตรงออกจากกัน เลื่อนฝ่ามือของคุณบนพื้น ค่อยๆ ก้มลง พยายามแตะพรมด้วยหน้าอกของคุณ รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อขาของคุณ ยืนขึ้น. ไขว้ขาตรงของคุณ ก้มตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ต่ำลงและต่ำลงทุกครั้งที่หายใจออก) ผ่อนคลายแขนของคุณโดยปล่อยให้มันห้อยลงมาที่เท้าของคุณเหมือนแส้แส้ แล้วค่อยๆ ลุกขึ้น หัวขึ้นล่าสุด
