เนื่องจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำ การทำงานอยู่ประจำ กล้ามเนื้อตะโพกจะอ่อนแอ และมักจะฝ่อเมื่อเวลาผ่านไป เป็นผลให้มุมมองด้านหลังไม่น่าสนใจมากนักและอาจกลายเป็นสาเหตุของคอมเพล็กซ์
มันจำเป็น
เวลาว่างและความปรารถนา
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
กล้ามเนื้อก้นมี 3 ประเภท: ใหญ่ กลาง และเล็ก หากคุณไม่เคยเล่นกีฬาและเคลื่อนไหวน้อยๆ เลย จะเป็นการยากที่จะทำให้กระฉับกระเฉงเพราะ พวกมันอยู่ใต้ชั้นไขมันขนาดใหญ่ คุณต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายควรเป็นเพื่อนร่วมทางที่สม่ำเสมอของคุณ เพื่อให้คุณมีรูปร่างที่สวยงามที่บั้นท้ายของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
ควรพิจารณาอาหารของคุณใหม่: หากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณต้องจำกัดการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรต เพิ่มโปรตีนมากขึ้นเพราะ พวกเขามีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หลังการฝึก คุณต้องกินอาหารโปรตีนบางส่วน: เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม ฯลฯ หากคุณไม่ได้มีน้ำหนักเกินและต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องเพิ่มจำนวนแคลอรีที่คุณกิน โดยปล่อยให้โปรตีนชนิดเดียวกันเป็นสิ่งที่สำคัญ คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (ขนม) นั้นไร้ประโยชน์อย่างยิ่งและนอกเหนือจากไขมันแล้วจะไม่ให้สิ่งที่จำเป็นแก่ร่างกาย
ขั้นตอนที่ 3
ถ้าเป็นไปได้ ให้ไปที่โรงยิมกับผู้สอนที่มีประสบการณ์ซึ่งจะสร้างโปรแกรมเฉพาะสำหรับคุณ ในกรณีนี้ ผลของการฝึกจะชัดเจนขึ้นและเร็วขึ้นมาก แต่คุณสามารถทำได้ที่บ้านด้วย สิ่งสำคัญคือการบังคับตัวเองให้ทำอย่างต่อเนื่องไม่ใช่เดือนละครั้ง จำนวนชั้นเรียนที่เหมาะสมคือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวัน มิฉะนั้น กล้ามเนื้อจะเติบโตได้ไม่ดีเนื่องจากการทำงานหนักเกินไป
ขั้นตอนที่ 4
ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการบรรลุ ชั้นเรียนของคุณจะถูกออกแบบ หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนัก สำหรับผู้หญิงมือใหม่ ดัมเบลล์ขนาด 2-3 กก. นั้นเหมาะสมที่สุด เมื่อเวลาผ่านไปต้องเพิ่มน้ำหนัก ผู้ชายสามารถใช้ดัมเบลล์ในตอนเริ่มต้นได้ โดยค่อยๆ ขยับไปที่บาร์เบลล์
ขั้นตอนที่ 5
หากเป้าหมายของคุณคือการฟิตและเรียวมากขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากนัก คุณต้องให้ความสำคัญกับคาร์ดิโอโหลดมากขึ้น เพิ่มจำนวนวิธีในการออกกำลังกายและใช้ดัมเบลล์ขนาดเล็ก (คุณสามารถทำได้โดยไม่มีเลย)
ขั้นตอนที่ 6
สำหรับโปรแกรมใด ๆ คุณต้องทำการวอร์มอัพก่อนซึ่งจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการโหลด ซึ่งอาจรวมถึงการเหวี่ยงขาไปข้างหน้าและข้าง การยืดกล้ามเนื้อ เป็นต้น ถัดมาคือส่วนหลัก - หมอบเป็นส่วนใหญ่ในการปั๊มกล้ามเนื้อตะโพก: หมอบเต็ม, หมอบครึ่ง, ขาชิดหรือไหล่กว้าง - ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ พุ่งไปข้างหน้าและด้านข้าง หากคุณออกกำลังกายในโรงยิม การเชื่อมต่อผู้ฝึกสอนขาแบบพิเศษกับน้ำหนักบรรทุกเป็นสิ่งที่คุ้มค่า อย่าลืมสิ้นสุดช่วงคาร์ดิโอของคุณ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง จักรยานออกกำลังกาย ลู่วิ่ง ออกกำลังกายสเต็ป หรือการยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 7
อย่าหวังว่าจะเห็นผลในสองสามสัปดาห์ กล้ามเนื้อตะโพกใช้เวลานานในการปั๊ม และต้องใช้เวลาหลายเดือนในการฝึกอย่างต่อเนื่อง นอกจากกิจกรรมหลักแล้ว พยายามขยับตัวให้มากขึ้น - เดิน ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก ให้ตึงและผ่อนคลายบั้นท้ายของคุณตลอดทั้งวัน คุณสามารถอยู่ในสภาวะตึงเครียดได้สักสองสามนาที การกระทำที่ไม่เด่นดังกล่าวจะช่วยให้พวกเขาแข็งแกร่งขึ้น การออกกำลังกาย "เดินบนบั้นท้าย" ได้พิสูจน์ตัวเองแล้ว - ในท่านั่ง คุณเคลื่อนไปตามพื้นบนก้นของคุณ ในขณะที่ขาของคุณเหยียดตรง
