latissimus dorsi เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด พวกเขาตั้งอยู่ตามหลังส่วนล่างทั้งหมดและในส่วนบนถึงขอบล่างของสี่เหลี่ยมคางหมู การทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการลดไหล่ลงและหลัง มาดูประเภทการฝึกหลักๆ ที่ทำให้เรากล้ามโตกันดีกว่า
จำเป็น
- - ความอดทน
- - บาร์เบล
- - ดัมเบลล์
- - บล็อกเทรนเนอร์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการโหลดกล้ามเนื้อที่เราต้องการคือแถวก้มตัว
ดำเนินการดังนี้
เรายืนอยู่หน้าบาร์เบล เราแยกขากว้างเท่าช่วงไหล่แล้วงอเข่าเล็กน้อย ก้มตัวแล้วจับบาร์ด้วยด้ามจับ ฝ่ามือห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
งอหลังส่วนล่างเล็กน้อยจากนั้นคุณต้องเอียงลำตัวไปข้างหน้าเหนือเส้นขนานกับพื้น งอเข่าเล็กน้อยและตั้งศีรษะให้ตรงอย่างเคร่งครัด กล้ามเนื้อเอวตึงพยายามรักษาตำแหน่งนี้ไว้จนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย เราจับบาร์ไว้บนแขนที่เหยียดตรงถัดจากหน้าแข้ง
เราหายใจเข้าแล้วดึงกระสุนปืนไปที่เข็มขัด ควรตรวจสอบตำแหน่งของข้อศอกควรเลื่อนไปมาไม่ควรดึงออกจากกัน ยกข้อศอกของคุณให้สูงที่สุด
การดึงบาร์เบลเกิดขึ้นเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อหลังเท่านั้นทำให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่น
เมื่อแถบอยู่ใกล้เข็มขัด เราหายใจออกและลดกระสุนปืนลง
คุณต้องทำสามวิธีสิบครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
การดึงบาร์ขึ้นเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างลาทของคุณ
คุณควรดึงตัวเองขึ้นโดยจับบาร์ที่มีด้ามจับกว้าง ควรวางฝ่ามือในระยะที่เกินความกว้างไหล่ 30 ซม. เราไม่เปลี่ยนตำแหน่งของข้อศอกระหว่างการออกกำลังกาย
ในขณะที่หายใจเข้าเราดึงขึ้นนำคางไปที่ระดับด้วยคานประตูในขณะที่หายใจออกเราลดระดับลงอย่างราบรื่น
ขั้นตอนที่ 3
ในการออกกำลังกายแยกจากกันของกล้ามเนื้อ latissimus ซ้ายและขวาจะใช้ดัมเบลล์ด้วยมือเดียวในแนวเอียงไปที่เข็มขัด
ขั้นตอนที่ 4
คุณสามารถฝึก lats ของคุณและบนตัวจำลองบล็อก ทำการดึงบล็อกไปที่เข็มขัดหรือด้านหลังศีรษะ
