นิพจน์ "ที่จะอยู่ในมวล" หมายถึงอยู่ในขั้นตอนของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในช่วงเวลานี้นักเพาะกายจัดโภชนาการและการฝึกอบรมในลักษณะพิเศษ โดยปกติ นักกีฬาเพาะกายจะสลับกันระหว่างสองช่วง: "สำหรับมวล" และ "เพื่อบรรเทา" ซึ่งแต่ละช่วงใช้เวลาประมาณหลายสัปดาห์
งานจำนวนมากหมายถึงโภชนาการที่มีแคลอรีสูง รวมทั้งโปรตีนปริมาณมาก โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง ในช่วงเวลานี้ เน้นไปที่การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงด้วยน้ำหนัก กล้ามเนื้อทุกส่วนได้รับการออกกำลังซึ่งมีส่วนช่วยในการเติบโตรอบด้าน อาหารที่มีแคลอรีสูงสามารถนำไปสู่การสะสมของเนื้อเยื่อไขมัน ซึ่งจะทำให้นักเพาะกายดูอวบอ้วนขึ้นเล็กน้อย แต่ภายใต้ชั้นไขมันนั้นมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง
การฝึกมวลชน
หลักการสำคัญของการฝึกด้วยน้ำหนักคือจำนวนครั้งขั้นต่ำของการทำซ้ำ จำเป็นต้องทำงานกับตุ้มน้ำหนักดังกล่าวซึ่งต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการทำซ้ำครั้งที่ห้า หากคุณทำได้สิบครั้ง ให้เพิ่มน้ำหนัก ความถี่ของการฝึกดังกล่าวไม่ควรเกินสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อมีโอกาสพักผ่อนและฟื้นตัว มิฉะนั้น ความเสี่ยงของการฝึกหนักเกินไปและการละทิ้งจะเพิ่มขึ้น
ระยะเวลาของการฝึกน้ำหนักควรเป็น 4-5 สัปดาห์ ขอแนะนำให้เลือกการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดในเวลาเดียวกัน ตัวอย่างเช่น deadlifts หรือ barbell squats การออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามเนื้อแยกจะลดลง
อาหาร "ที่มวล"
อาหารที่มีแคลอรีสูงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฝึกนั้นยากมากและต้องใช้พลังงานมาก ดังนั้นคุณต้องกินอาหารให้มากขึ้น ดังนั้นนักกีฬามักบริโภค 4-5 กิโลแคลอรีต่อวัน เมื่อต้องลดน้ำหนัก คุณต้องกินโปรตีนอย่างน้อย 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ความผิดพลาดคือการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไป ซึ่งมีอัตราส่วนถึง 4-5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สิ่งนี้จะปลูกเฉพาะไต แต่กล้ามเนื้อจะไม่โตเร็วขึ้น
มีความจำเป็นต้องกินไขมันให้เพียงพอโดยชอบไขมันพืช คาร์โบไฮเดรตในอาหารควรมีอย่างน้อย 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้นคุณจะต้องพึ่งพาซีเรียลและซีเรียล ควรให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อไม่ให้น้ำตาลและแป้งขาว คุณต้องกินทุก 2-3 ชั่วโมง ไม่รวมการรับประทานอาหารก่อนนอน ดื่มโปรตีนเชคก่อนและหลังออกกำลังกาย
หลังจากช่วงการฝึกด้วยน้ำหนัก พวกเขามักจะย้ายไปทำงานเพื่อบรรเทาทุกข์ ซึ่งพวกเขามีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเปลี่ยนหลักการของการฝึกความแข็งแรง เพิ่มจำนวนครั้ง ลดน้ำหนัก ทั้งหมดนี้นำไปสู่การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดทำให้ไขมันส่วนเกินถูกเผาผลาญ โภชนาการหมายถึงอาหารพิเศษที่มีการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ซึ่งมักจะรับประทานอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งช่วยลดเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันที่สะสมและเผยให้เห็นการคลายกล้ามเนื้อที่สะสม
