ลูกหนูแกะสลักเป็นความฝันของนักกีฬามือใหม่ ท้ายที่สุดกล้ามเนื้อของมือที่พัฒนาแล้วแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงความแข็งแกร่งของอาจารย์ อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่ต้องการสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกที่เข้มข้นและชุดแบบฝึกหัดที่คัดสรรมาอย่างดีเท่านั้น
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
การออกกำลังกายครั้งแรกเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีคือการกดบาร์เบลแบบยืน ยืนตัวตรงในท่าที่มั่นคง เท้าควรเกือบขนานกัน นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้างเล็กน้อย เมื่ออยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นแล้ว ให้จับบาร์เบลล์ด้วยกริ๊ปจากด้านล่าง โดยให้แขนทั้งสองข้างกว้างเท่าช่วงไหล่ เหยียดตรงขึ้น ลดบาร์เบลไปที่สะโพกของคุณ อย่าลืมดูท่าทางของคุณ: หลังของคุณควรตั้งตรง งอแขนขณะหายใจเข้า ยกบาร์ขึ้นที่หน้าอก ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วลดกระสุนปืนอีกครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกงอเล็กน้อย มิฉะนั้น โหลดจะไม่ถูกกระจายอย่างถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 2
การยกแฮนด์แบบย้อนกลับของบาร์จะวางภาระหลักไว้ที่กล้ามเนื้อของปลายแขน อย่างไรก็ตาม นี่เป็นแบบฝึกหัดที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการปั๊มลูกหนู กางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ จับบาร์เบลโดยจับเหนือศีรษะ ฝ่ามือคว่ำลง ยกกระสุนปืนจากระดับสะโพกไปที่หน้าอก ในเวลาเดียวกันข้อศอกถูกกดลงที่ลำตัว ที่จุดบนสุด ให้หยุดสักครู่ พยายามกระชับกล้ามเนื้อแขนให้แน่นยิ่งขึ้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 3
การสร้างมวลลูกหนูไม่ใช่แค่บาร์เบลล์เท่านั้น หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดคือการยืนยกดัมเบล กางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ คว้าดัมเบลล์ด้วยกริ๊ปที่เป็นกลาง แล้วกดลงไปที่สะโพก ในตำแหน่งเริ่มต้น ฝ่ามือหันเข้าหากัน ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มค่อยๆ ดึงดัมเบลล์ไปที่ไหล่ งอข้อศอก ในระดับหน้าอก ให้เริ่มบิดดัมเบลล์เพื่อให้ "มอง" ที่ไหล่ของคุณที่ด้านบนของฝ่ามือ ดำรงตำแหน่งนี้แล้วค่อย ๆ ลดแขนลง
ขั้นตอนที่ 4
ค้อนช่วยให้คุณพัฒนาหัว bicep ที่ยาวซึ่งอยู่นอกช่วงของการออกกำลังกายอื่นๆ นอกจากนี้ การทำเช่นนี้คุณยังบังคับให้กล้ามเนื้อแขนและ brachioradialis ทำงานอีกด้วย ยืนขึ้นและคว้าดัมเบลล์ด้วยมือจับที่เป็นกลางในมือทั้งสองข้าง สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบท่าทางของคุณในระหว่างการออกกำลังกายนี้: การงอไหล่และการหลบตาจะลบล้างความพยายามทั้งหมดของคุณ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกดัมเบลล์ตัวหนึ่งขึ้นที่หน้าอกของคุณ พยายามกระชับลูกหนูของคุณให้มากที่สุด ลดกระสุนปืนลงอย่างช้าๆโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว จากนั้นทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
