ลูกหนูเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้ชัดเจนที่สุดในแขนและเป็นเป้าหมายการฝึกที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่การจะปั๊มลูกหนูให้ถูกวิธีโดยไม่ต้องฉีดไปที่กลุ่มกล้ามเนื้ออื่นนั้นค่อนข้างยาก
แบบฝึกหัดพื้นฐาน
การกดลูกหนูเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อนี้ อย่างถูกต้องทำดังนี้: ยกแท่งที่ระดับไหล่ขึ้น เมื่อทำเช่นนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณหันไปทางพื้น ลง และควรวางแถบให้อยู่ตรงด้านหน้าของสะโพก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นยกแท่งขึ้นเป็นวงกลมเพื่อให้ปลายแขนสัมผัสต้นแขน หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักในส่วนนอกของลูกหนู ให้ขยับแขนเล็กน้อย หากอยู่ด้านใน ให้กางแขนออกให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย คุณสามารถงอเข่าได้เล็กน้อย ดังนั้นการออกกำลังกายจะทำได้ยากขึ้นมาก และคุณจะไม่สามารถช่วยหลังได้ อย่าลืมให้หลังตรงตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด
ค่อยๆ เพิ่มจำนวนเซ็ต แต่ลดจำนวนครั้งลง เพิ่มเวลาพักระหว่างเซ็ต แน่นอนว่าน้ำหนักก็ควรเพิ่มขึ้นเช่นกัน อย่าไล่ตามน้ำหนักที่มากเกินไป แพนเค้ก 5 กก. ในแต่ละด้านจะเพียงพอในระยะเริ่มต้นและคุณจะได้พัฒนาเทคนิคที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายอย่างช้าๆและสงบโดยออกกำลังกล้ามเนื้อ ใช้เวลาของคุณทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างราบรื่น
จำไว้ว่าการออกกำลังกายแบบบาร์และดัมเบลล์เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อนั้น เพิ่มความหลากหลายโดยใช้แถบโค้งแทนด้ามจับแบบตรง โดยขยับแขนเข้าไปใกล้จุดศูนย์กลางมากขึ้น ดังนั้นในไม่ช้าคุณจะรู้สึกตึงเครียดในลูกหนูของคุณ กฎพื้นฐานคือไม่ช่วยให้หลังของคุณและไม่กระตุกเมื่อยก ซึ่งขัดต่อประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกาย
แบบฝึกหัดเพิ่มเติม
นั่งบนขอบม้านั่ง (เก้าอี้ถ้าคุณออกกำลังกายที่บ้าน) ใช้ดัมเบลล์ในมือขวาแล้วกดข้อศอกกับต้นขาด้านในของขาขวา ถัดไป งอแขนให้ชิดไหล่มากขึ้น หลังจากหยุดชั่วครู่ ให้ยืดแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม เปลี่ยนมือผ่านวิธีการ
การออกกำลังกายอีกอย่าง ยืนตัวตรงด้วยดัมเบลล์ที่ด้านข้างของคุณ ฝ่ามือหงายขึ้นและไปข้างหน้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอแขนเบา ๆ จับไว้ที่จุดสูงสุดสักครู่หนึ่งแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง ทำ 4-5 ชุด
การออกกำลังกายแบบเดิมๆ เช่น ดึงอัพยังใช้กับลูกหนูด้วย แม้ว่าจะเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ในระดับที่น้อยกว่า แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะเลิกเล่นพูลอัพ แถบมีผลคล้ายกัน
สุดท้าย อย่าลืมวอร์มร่างกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกาย หากคุณต้องการความมั่นใจและใช้ตุ้มน้ำหนักมาก ให้ใช้เข็มขัดคาด หากคุณมีปัญหาหลังให้สวมเข็มขัด
