ใช้เวลาเพียง 15 นาทีต่อวันในการทำ 4 แบบฝึกหัดง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพ หลังจากนั้นไม่นาน คุณสามารถเพิ่มภาระและมีส่วนร่วมใน 20 และ 30 นาที สิ่งสำคัญคือการทำสิ่งที่ซับซ้อนเป็นประจำและผลลัพธ์จะไม่นาน
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
สำหรับต้นขาด้านนอก
นอนตะแคง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น 25 ซม. ตอนนี้ลดขาของคุณลงแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 ครั้ง จากนั้นจากตำแหน่งเริ่มต้น (เมื่อยกขาขึ้น) ยกขาให้สูงขึ้น - 8 ครั้งเช่นกัน ทำซ้ำ 4 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 2
สำหรับต้นขาด้านใน
นอนหงายยกขาขึ้นดึงถุงเท้าทับตัวเอง งอเข่าเล็กน้อย นำขาข้างหนึ่งไปด้านข้างแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดสำหรับขาอีกข้าง 15 ครั้งเช่นกัน ตอนนี้ทำแบบฝึกหัดด้วยสองขาพร้อมกัน ทำซ้ำ 15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
สำหรับก้น
คุกเข่าพักบนแขนท่อนล่าง ยกขาข้างหนึ่งขึ้น ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว ขยับขาของคุณด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อยขึ้นและลง ทำซ้ำ 15 ครั้ง จากนั้นทำแบบฝึกหัดสำหรับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 3 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 4
ยืดเหยียด
นั่งด้วยขาของคุณงอเข่าเท้าของคุณพิงกันและกันด้วยส่วนล่าง วางข้อศอกไว้บนเข่า เอียงลำตัวไปข้างหน้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
