การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยในการสร้าง "ก้อน" บนท้องของคุณ คุณสามารถฝึกที่สปอร์ตคลับหรือที่บ้าน ทำแบบฝึกหัดหน้าท้องทุกวันและหลังจากหนึ่งเดือนคุณจะสังเกตเห็นว่า "ก้อน" ปรากฏในช่องท้องอย่างไร
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ยืนตัวตรง วางฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะ กางขาให้กว้าง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เอียงตัวไปทางขวาพอดี ขณะที่หายใจเข้า ให้เหยียดตรง ด้วยการหายใจออกครั้งต่อไปให้งอไปทางซ้าย ทำ 20 ครั้งในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 2
วางมือไว้ที่ระดับหน้าอก งอข้อศอก ด้วยการหายใจออกให้หันร่างกายไปทางขวาในขณะที่พยายามรักษากระดูกเชิงกรานให้เข้าที่ รู้สึกกระชับหน้าท้องและหน้าท้องเฉียง ขณะหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในขณะที่คุณหายใจออกให้บิดไปทางซ้าย ทำให้ 15 ร่างกายหมุนไปในแต่ละทิศทาง
ขั้นตอนที่ 3
นอนหงาย วางฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกขาขึ้นแล้วจับที่มุม 90 องศากับพื้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น ขณะที่หายใจเข้า ให้ลดตัวไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการอย่างน้อย 20 ลิฟท์ ค่อยๆ ทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น โดยให้ขาของคุณทำมุม 60 องศากับพื้น ยกกระชับร่างกาย 20-30 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
อย่าเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น แต่วางฝ่ามือไว้ใต้ก้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เกร็งร่างกายส่วนล่างและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นเล็กน้อย พยายามรักษาตำแหน่งไว้ 2-3 วินาที ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดก้นของคุณลงกับพื้น เมื่อทำการออกกำลังกายอย่ายกกระดูกเชิงกรานให้สูงมากเพราะในกรณีนี้การกดจะไม่ทำงาน แต่กล้ามเนื้อหลังจะเปิดขึ้น ทำ 15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
นอนหงาย งอเข่า เหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะ แล้วประสานนิ้วเข้ากับล็อค ในขณะที่คุณหายใจออก ยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้นจนสุดแล้วยื่นแขนไปข้างหน้า ขณะหายใจเข้า ให้ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-20 ครั้ง หากคุณลุกขึ้นจากท่านอนหงายได้ยาก ให้หยิบวัตถุขนาดเล็กที่มีน้ำหนัก 1-2 กก. ในกรณีนี้น้ำหนักจะช่วยดึงตัวไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 6
เปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้นเล็กน้อย: เหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะ เหยียดขาให้ตรง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกลำตัว แขนขวา และขาซ้าย วางฝ่ามือไว้ด้านหลังต้นขาซ้าย พยายามพับลงตามแนวทแยงมุม ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในการหายใจออกครั้งต่อไป ให้ยกลำตัว แขนซ้าย และขาขวาพร้อมกัน ทำแบบฝึกหัด 15 ครั้งในแต่ละรูปแบบ
ขั้นตอนที่ 7
นอนหงายวางฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะยกขาขึ้นแล้วเหยียดตรงที่หัวเข่า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดขาของคุณเข้าใกล้พื้น ขณะหายใจเข้า ยกขาขึ้นอีกครั้ง คุณไม่จำเป็นต้องลดขาลง มิฉะนั้น หลังของคุณจะเริ่มทำงาน ไม่ใช่หน้าท้องของคุณ ตัวอย่างเช่น แม้แต่คนที่มีสมรรถภาพทางกายไม่ดีก็สามารถบรรลุมุม 60 องศากับพื้นผิวได้อย่างง่ายดายด้วยเท้าของพวกเขา ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-20 ครั้ง
