คุณต้องแกว่งในโรงยิมอย่างไม่ต้องสงสัยเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สูง อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายที่มีชื่อเสียงหลายคนก่อนที่จะมายิม ได้ออกกำลังกายที่บ้านเป็นเวลาหลายปีและสร้างรากฐานที่ดีสำหรับอนาคต
คุณสมบัติของชั้นเรียนที่บ้าน
เมื่อทำ barbell ที่บ้าน คุณควรจำไว้เสมอว่า barbell เป็นวัตถุขนาดใหญ่และหนัก และง่ายต่อการทำให้เฟอร์นิเจอร์เสียหาย ดังนั้นคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจล่วงหน้าว่ามีพื้นที่เพียงพอสำหรับชั้นเรียน
เมื่อฝึกที่บ้าน ในกรณีส่วนใหญ่ ไม่มีทางที่จะพึ่งพาตาข่ายนิรภัยจากภายนอกได้ ดังนั้นคุณไม่ควรเลือกตุ้มน้ำหนักที่หนักเกินไป กล้ามเนื้อสามารถสูบฉีดได้อย่างสมบูรณ์แบบด้วยน้ำหนักปานกลาง โดยใช้เทคนิคที่ถูกต้อง การลดระดับเชิงลบและการทำซ้ำที่เข้มข้น
แบบฝึกหัดที่มีอยู่
สำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อน่อง การยกน่องด้วยบาร์เบลล์ด้วยมือที่ต่ำลงหรือยกนิ้วเท้าด้วยขาข้างเดียวโดยไม่มีบาร์เบลล์นั้นเหมาะสมอย่างยิ่ง ในเวลาเดียวกัน เพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว ให้วางขาตั้งที่มีความสูง 2-4 ซม. ไว้ใต้ถุงเท้า
Squats กับ barbell บนไหล่ lunges กับ barbell บนไหล่เหมาะสำหรับการพัฒนาสะโพกที่บ้าน อย่างไรก็ตาม ก่อนและหลังแต่ละเซ็ต แท่งจะต้องถูกโหลดไว้บนไหล่ของคุณโดยใช้เพียงมือของคุณ ดังนั้นน้ำหนักสูงสุดจะถูกจำกัดด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของผ้าคาดเอวส่วนบน ดังนั้น คุณจะต้องใช้วิธีการและการทำซ้ำจำนวนมาก คุณสามารถกำจัดข้อเสียนี้ได้โดยใช้ squats กับ barbell ด้านหลังของคุณ (hack squats) ซึ่งให้น้ำหนักสูงสุดกับกล้ามเนื้อ quadriceps ของต้นขา
กล้ามเนื้อหลังยาวแกว่งไปแกว่งมาด้วยการยกน้ำหนักด้วยบาร์เบลล์ อย่างไรก็ตาม ที่บ้าน ช่วงของการเคลื่อนไหวจะถูกจำกัดด้วยความสูงของแพนเค้ก วิธีแก้ปัญหาอาจเป็นการทำแบบฝึกหัดนี้ขณะยืนบนเก้าอี้หรือเก้าอี้ แต่ไม่ใช่เก้าอี้ทุกตัวที่จะรองรับน้ำหนักของผู้ฝึกพร้อมกับบาร์เบลล์ คุณยังสามารถใช้การก้มตัวไปข้างหน้าโดยใช้บาร์เบลล์บนไหล่ของคุณ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างยากและดำเนินการด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างเบา
แถวที่โค้งงอใช้สำหรับ latissimus dorsi ยิ่งกว่านั้น การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในสองรูปแบบ - ดึงด้วยมือจับกว้างที่หน้าอกและดึงด้วยมือจับที่แคบไปที่ท้อง
ในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกนั้นทำม้านั่งอย่างง่าย ๆ - มีกระดานหนาพอสมควรวางอยู่บนเก้าอี้สองตัวและทำการกดบัลลังก์ การวางกระดานบนเก้าอี้โดยให้ปลายข้างหนึ่งยึดปลายอีกด้านไว้ คุณจะสามารถกดบัลลังก์แบบเอียงเพื่อพัฒนาส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก แท่นกดพร้อมที่จับที่แคบช่วยให้คุณปั๊มมัดกล้ามเนื้อหน้าอกภายในเพิ่มเติม
กล้ามเนื้อ trapezius ได้รับการพัฒนาด้วยการออกกำลังกายสองแบบ ขั้นแรก การยกไหล่โดยใช้บาร์เบลล์ในมือที่ต่ำลงจะทำให้สี่เหลี่ยมคางหมูทำงานแยกกัน ประการที่สอง - ยกแถบไปที่คางด้วยด้ามจับที่แคบพัฒนาสี่เหลี่ยมคางหมูและเดลตาในเวลาเดียวกัน
กล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้รับการพัฒนาโดยการยกบาร์เบลจากหน้าอกหรือด้านหลังศีรษะ ตัวเลือกแรกพัฒนาส่วนหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนที่สอง - ส่วนตรงกลางและด้านหลัง
สำหรับลูกหนูนั้น barbell curls สำหรับลูกหนูนั้นเหมาะสมอย่างยิ่งรวมถึงการยึดแบบย้อนกลับ - เพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อของปลายแขน Triceps แกว่งด้วยการกดแบบฝรั่งเศส: นอนราบ บาร์เบลเบาจากตำแหน่งเหนือศีรษะถูกหย่อนไปที่สะพานจมูกแล้วบีบเพื่อให้ข้อศอกยังคงนิ่ง
