เพื่อให้หน้าท้องของคุณแบนราบด้วย "ก้อน" ที่สวยงาม ให้ลองออกกำลังกายที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องในลักษณะที่ซับซ้อน ท้ายที่สุดนี่คือวิธีการทำงานในชีวิตประจำวัน คุณจะแข็งแกร่งขึ้นและหน้าท้องของคุณจะได้รับการบรรเทาตามที่ต้องการในไม่ช้า
จำเป็น
- - เสื่อยิมนาสติก
- - ลูกถ่วงน้ำหนัก 1 กก.
- - fitball เส้นผ่านศูนย์กลาง 55 ซม.
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อน หมุนลำตัวและแขนเป็นวงกลมเป็นเวลาสิบนาที ในตอนท้าย ค่อยๆ ดึงกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องของคุณออกช้าๆ ค้างไว้ 20-30 วินาที
ขั้นตอนที่ 2
การออกกำลังกายครั้งแรกจะบิด ทำในขณะนอนหงาย ในเวลาเดียวกัน พับแขนเหยียดตรงโดยเอาฝ่ามือลงไปตามลำตัว งอเข่าเล็กน้อยแล้วประสานเข้าด้วยกัน เท้าของคุณอยู่บนพื้น เพื่อให้ด้านหลังอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและเป็นกลาง - กดให้แน่น หายใจเข้าแล้วหายใจออกช้าๆ นับสิบ ยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอก ในเวลาเดียวกัน ยืดไหล่และหน้าผากของคุณไปที่หัวเข่า ยกหลังขึ้นจากพื้น ยกแขนขึ้นแล้วเหยียดขนานกับพื้น ล็อคร่างกายในตำแหน่งนี้นับห้า ควรดึงช่องท้องเข้าไป ดังนั้นในการนับแต่ละครั้ง ควรตรวจสอบความตึงของการกด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยหายใจออกช้า ๆ นับถึงสิบ ทำซ้ำการออกกำลังกายห้าครั้ง เมื่อทำการแสดงกล้ามเนื้อทั้งหมดจะมีส่วนเกี่ยวข้องโดยเฉพาะกล้ามเนื้อ rectus
ขั้นตอนที่ 3
แบบฝึกหัดต่อไปคือ "จักรยาน" ที่คุ้นเคยซึ่งซับซ้อนด้วยน้ำหนัก นอนบนเสื่อโดยรักษาลูกบอลไว้ที่ระดับหน้าอก ในเวลาเดียวกันข้อศอกควรมองไปในทิศทางที่ต่างกัน งอเข่าเพื่อให้น่องของคุณขนานกับพื้น ยกไหล่และหัวของคุณหายใจเข้า จากนั้น - หายใจออกเป็นเวลาห้าครั้ง ในช่วงเวลานี้ คุณควรหมุนลำตัวไปทางขวา ดึงศอกซ้ายไปที่ต้นขาขวา ในขณะเดียวกันก็ดึงขาซ้ายไปข้างหน้าทำมุม 45 องศากับพื้น งอข้อศอกและชี้ไปในทิศทางต่างๆ หายใจเข้าอีกครั้ง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ก้มศีรษะและไหล่ ด้วยความเร็วที่ช้าเท่ากัน ให้ทำซ้ำการออกกำลังกายในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำแปดครั้งโดยเปลี่ยนทิศทางของลอนผม ในระหว่างการออกกำลังกาย ภาระหลักเกิดจากกล้ามเนื้อเฉียงของเครื่องกด แต่กล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้องในกระบวนการนี้
ขั้นตอนที่ 4
การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายคือการยก fitball ด้วยเท้าของคุณ นอนบนพรมวางแขนตรงไว้ด้านหลังศีรษะบีบ fitball ด้วยน่องของคุณ เพื่อช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณโค้งตามธรรมชาติ กระชับหน้าท้องของคุณ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอเข่าเล็กน้อยแล้วยก fitball โดยให้เท้าอยู่ห่างจากพื้น 45 องศา หายใจออกช้า ๆ นับห้าโดยใช้หน้าท้องยกศีรษะและไหล่แล้วเอื้อมมือไปหาลูกบอล ลดไหล่และศีรษะลงขณะจับขาโดยให้ fitball เข้าที่ ทำซ้ำการออกกำลังกายแปดครั้ง เมื่อทำการแสดงกล้ามเนื้อทั้งหมดของแท่นพิมพ์จะทำงานและที่สำคัญที่สุดคือแนวขวางและแนวเฉียงภายใน
ขั้นตอนที่ 5
เพื่อประสิทธิภาพสูง คอมเพล็กซ์นี้จะต้องดำเนินการสามครั้งต่อสัปดาห์ เปลี่ยนลำดับการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง หยุดพักระหว่างชั้นเรียนอย่างน้อย 48 ชั่วโมง
