การออกกำลังกายโดยใช้เก้าอี้ช่วยให้ต้นขา ก้น น่อง และหน้าท้องส่วนล่างกระชับขึ้นได้ที่บ้าน ไม่ให้หัวเข่าและหลังมากเกินไปจึงเหมาะสำหรับเกือบทุกคน เพื่อให้ "เก้าอี้" สมบูรณ์ในระยะเริ่มต้น ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ยกเว้นผนังเรียบ และหลังจากนั้น คุณสามารถเพิ่มอุปกรณ์ต่างๆ เพื่อเพิ่มน้ำหนักได้ ออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาทีต่อวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้
เทคนิคการแสดง "เก้าอี้"
1. ยืนใกล้กำแพงเรียบโดยให้เท้าของคุณแยกความกว้างระดับไหล่ เอนหลังพิงศีรษะ หลังและก้น แล้วก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อย
2. ขณะเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้ค่อยๆ เลื่อนลงโดยไม่ต้องยกออกจากผนัง หยุดเมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่เหนือข้อเท้า ไม่ใช่เหนือนิ้วเท้า ควรมีมุมที่เหมาะสมระหว่างต้นขาและข้อเท้าของคุณ ให้หลังของคุณตรงกับผนัง
3. กดค้างไว้ที่จุดสิ้นสุดเป็นเวลา 20-30 วินาที ค่อยๆ เพิ่มเวลานี้เป็น 1 นาที สามารถวางมือได้ตามอำเภอใจ - เหยียดไปข้างหน้าตามร่างกายหรือพิงสะโพก จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ท่าตั้งตรงและพักเป็นเวลา 30 วินาที
4. ทำแบบฝึกหัด 3 ชุด 5-10 ครั้ง
ข้อดี
“เก้าอี้” เพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อต้นขา ก้น น่อง ส่วนใหญ่เมื่อทำเช่นนี้จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ quadriceps หรือ quadriceps ของต้นขา ด้านหลังของต้นขาและเอ็นร้อยหวายยังช่วยให้ตำแหน่งของร่างกายมั่นคง กล้ามเนื้อ adductor ที่อยู่ด้านในของต้นขาก็มีส่วนเกี่ยวข้องเล็กน้อยในการทำงานเช่นกัน
"เก้าอี้" สะดวกสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน เพราะเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬา และช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนระดับการรับน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย เพิ่มหรือลดเวลาที่ใช้อยู่ในท่านิ่ง เทคนิคในการนำไปใช้นั้นง่ายและตรงไปตรงมา หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณนั่งบนเก้าอี้อย่างถูกต้องหรือไม่ ให้ลองควบคุมตัวเองด้วยกระจกหรือบันทึกวิดีโอหนึ่งวิธี
เก้าอี้สูงเป็นแบบฝึกหัดการแยกชั้นที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วน มักใช้ในการฝึกโดยนักสกี นักวิ่ง นักกีฬาฮอกกี้ ซึ่งเป็นนักกีฬาที่ร่างกายส่วนนี้ต้องรับภาระหนักตลอดเวลา ในชีวิตประจำวัน เราใช้กล้ามเนื้อมัดนี้เมื่อลุกจากเก้าอี้หรือขึ้นบันได นอกจาก "เก้าอี้สูง" แล้ว คณะสี่คนยังดีสำหรับการเสริมสร้างการเดินปอดและการออกกำลังกายพลัยโอเมตริกซึ่งอิงจากการกระโดดต่างๆ
ข้อผิดพลาดและข้อห้าม
1. ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อแสดง "เก้าอี้" คือการไม่ปฏิบัติตามต้นขาขนานกับพื้น จะดีมากถ้าคุณสามารถรักษามุมที่เหมาะสมระหว่างหลังกับสะโพก และระหว่างต้นขากับหน้าแข้ง อย่างไรก็ตาม หากระดับสมรรถภาพทางกายในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องในทันที และคุณจะยกสะโพกขึ้นเล็กน้อยเพื่อบรรเทาภาระของ quadriceps เมื่อคุณชินกับมันแล้ว ให้พยายามลงไปขนานกับพื้นแต่อย่าต่ำลง - สิ่งนี้เป็นอันตรายและเต็มไปด้วยบาดแผล
2. ข้อผิดพลาดยอดนิยมต่อไปคือตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของหัวเข่าเมื่อขยายเกินหน้าแข้งและไม่อยู่เหนือเข่าโดยตรง “อุจจาระ” นี้จะเพิ่มความเครียดที่ข้อเข่าและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
3. เกี่ยวกับตำแหน่งของเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา น้ำหนักตัวของคุณควรรองรับที่ส้นเท้าและไม่ควรอยู่บนนิ้วเท้า ยิ่งคุณดันต้นขาไปทางด้านที่ถูกต้องของเท้ามากเท่าไร ด้านหลังของต้นขาก็จะยิ่งกระชับมากขึ้นเท่านั้น
4. เมื่อเข้าใกล้เสร็จแล้ว ให้ค่อยๆ เลื่อนขึ้นกำแพง และไม่ล้มลงกับพื้น การเคลื่อนไหวลงที่คมชัดก็เป็นอันตรายต่อข้อเข่าเช่นกัน
ข้อห้ามหลักในการนั่งเก้าอี้สูงคืออาการบาดเจ็บหรือปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่า เมื่อทำอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายก็ปลอดภัยเพียงพอ แต่การเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้สภาพของคุณแย่ลงได้ ดังนั้น ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน และหากคุณพบอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายเข่าอย่างรุนแรง ให้หยุดทันที นอกจากนี้ไม่แนะนำให้จับอุจจาระสำหรับผู้ที่มีเส้นเลือดขอด โดยหลักการแล้ว ผู้ป่วยดังกล่าวมีข้อห้ามในการรับน้ำหนักคงที่ที่ขา และการออกกำลังกายนี้ก็ไม่มีข้อยกเว้น
การปรับเปลี่ยนเก้าอี้สูงสำหรับเด็กด้วยการเชื่อมต่อร่างกายส่วนบน
เมื่อคุณเรียนรู้วิธีเล่น "เก้าอี้" รุ่นคลาสสิกอย่างถูกต้องและง่ายดาย คุณสามารถเชื่อมต่อการดัดแปลงต่างๆ เข้ากับมัน เพิ่มน้ำหนักหรือพัฒนากล้ามเนื้ออื่น ๆ ของร่างกายไปพร้อม ๆ กัน ตัวอย่างเช่น ใช้ดัมเบลล์เพื่อประกบแขนและร่างกายส่วนบนของคุณ ขณะอยู่ใน "เก้าอี้" คุณสามารถยกแขนขึ้นพร้อมกันโดยให้ขนานกับพื้นได้ วิธีนี้จะใช้ได้ผลกับเดลทอยด์ ลูกหนู หน้าท้อง และกล้ามเนื้อยืดข้อมือ
หรือคุณสามารถแทนที่การยกด้านข้างด้วยลอนผมที่ด้านหน้าของคุณสำหรับลูกหนู ในการทำเช่นนี้ขณะถือ "เก้าอี้" ให้วางแขนของคุณโดยให้ดัมเบลล์งอข้อศอกข้างหน้าคุณ ยกแขนขึ้นช้าๆ จนกระทั่งดัมเบลล์แตะไหล่ กดค้างไว้ที่จุดสูงสุดสองสามวินาทีแล้วลดแขนของคุณอีกครั้งด้วยดัมเบลล์ให้ขนานกับพื้น
อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนพร้อมกันคือดัมเบลล์กดขึ้นซึ่งเชื่อมต่อไหล่ได้ดี เมื่อเข้ารับตำแหน่งใน "เก้าอี้" แล้วกางแขนออกไปด้านข้างแล้วงอข้อศอกเพื่อให้มีการรักษามุมฉากระหว่างไหล่กับปลายแขนและดัมเบลล์จะพุ่งขึ้น ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะจนตรงจนสุด หยุดสองสามวินาทีที่จุดสูงสุด จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ตัวเลือกภาวะแทรกซ้อนของการออกกำลังกาย
เพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อขา "เก้าอี้" สามารถทำได้ซับซ้อนยิ่งขึ้นทั้งโดยใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมและไม่ใช้ ตัวอย่างเช่น เมื่ออยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น ให้เหยียดขาซ้ายหรือขวาไปข้างหน้าโดยให้ขนานกับพื้นเป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นลดเท้าลงกับพื้นแล้วยกขาอีกข้างขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาส่วนล่างและต้นขาอยู่ในแนวเดียวกันในระหว่างการต่อ
ตัวเลือกความซับซ้อนต่อไปคือการเลียนแบบขั้นตอนใน "เก้าอี้" เมื่ออยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นแล้วให้ยกขาขวาและซ้ายของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ - ที่ระดับหน้าอก ท่าออกกำลังกายด้านข้างนี้ควรมีลักษณะเหมือนเดินในท่าจากท่านั่ง
การยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นพร้อมกันหรือสลับกันเป็นเวลา 5-10 วินาทีจะช่วยเน้นที่น่องขณะถือ "เก้าอี้"
เมื่อพูดถึงอุปกรณ์เพิ่มเติม วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำให้เก้าอี้สูงรุ่นคลาสสิกซับซ้อนคือการถือน้ำหนักส่วนเกินไว้ในมือ ใช้วงฟิตเนสเพื่อเชื่อมต่อต้นขาด้านในกับงานอย่างมีประสิทธิภาพ วางไว้บนสะโพกของคุณเหนือเข่า เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นของ "เก้าอี้สูงสำหรับเด็ก" ให้กางขาของคุณให้กว้างขึ้นเล็กน้อย เพิ่มความตึงของวงฟิตเนส หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง หลังจากนั้นไม่นาน คุณจะรู้สึกแสบร้อนหรือกล้ามเนื้อด้านในของต้นขาสั่น
คุณสามารถใช้ลูกบอลธรรมดาแทนยางรัดฟิตเนสได้ นั่งใน "เก้าอี้" จับลูกบอลไว้ระหว่างเข่าของคุณบีบและเชื่อมต่อด้านในของต้นขา หมอนแบบหนาหรือพับสองเท่าก็ใช้แทนลูกบอลได้เช่นกัน
ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายขั้นสูงสามารถเพิ่ม fitball ให้กับการออกกำลังกายได้ วางลูกบอลไว้ระหว่างหลังของคุณกับผนัง แล้วค่อยๆ ลดตัวลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของ "เก้าอี้" รักษาสมดุลโดยพิง fitball เพื่อไม่ให้เลื่อนไปตามผนังหรือตก ตัวเลือกการออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพเพิ่มเติม ซึ่งช่วยให้คุณรักษาสมดุลและไม่ปล่อยลูกบอล
โดยเฉลี่ยการปรับเปลี่ยน "เก้าอี้" ใด ๆ ก็เพียงพอที่จะดำเนินการ 5-7 นาทีใน 2-3 วิธี ในการออกกำลังกายครั้งเดียว คุณสามารถทำหลายๆ ทางเลือกที่เชื่อมโยงการทำงานของกล้ามเนื้อเพิ่มเติมกับการออกกำลังกายหลักของคุณ แต่อย่าลืมว่าคุณสามารถบรรลุผลที่มองเห็นได้หากชั้นเรียนของคุณใช้เวลาอย่างน้อย 20-30 นาทีต่อวัน และแน่นอนว่าผลลัพธ์ที่ดีนั้นเป็นไปไม่ได้หากไม่มีอาหารที่เหมาะสม
