เมื่อเร็ว ๆ นี้การฝึกอบรมตามระบบ Tabata ซึ่งตั้งชื่อตามนักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่นที่พัฒนาการฝึกอบรมประเภทนี้ได้กลายเป็นที่นิยมมากขึ้น
การฝึกตามระบบ Tabata มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนัก เพิ่มความแข็งแกร่งทางกายภาพและความอดทน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และสร้างการคลายกล้ามเนื้อที่สวยงาม เงื่อนไขหลักสำหรับประสิทธิภาพของโปรแกรมนี้คือการไม่มีช่วงพักระหว่างชั้นเรียน (คุณต้องฝึกทุกวัน) และดำเนินการอย่างน้อย 3 แบบฝึกหัดติดต่อกัน ในระยะเริ่มต้นของการฝึก คุณต้องปฏิบัติตามระบบการปกครองที่อ่อนโยน ค่อยๆ เพิ่มภาระและจังหวะของการออกกำลังกาย
เมื่อฝึกกับระบบ Tabata สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องปฏิบัติตามโปรโตคอลที่ถูกต้อง: การฝึกอบรมประกอบด้วย 8 วิธี: กิจกรรมสูงสุด 20 วินาทีและพัก 10 วินาที วอร์มอัพ 5-7 นาทีก่อนออกกำลังแบบเข้มข้น
ในกระบวนการดำเนินการตามโปรโตคอลการออกกำลังกายหลัก การออกกำลังกายทั้งหมด (วิดพื้น การแทง และอื่นๆ) จะดำเนินการเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นให้พัก 10 วินาที เริ่มออกกำลังกายทั้งหมด 4-5 นาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาออกกำลังกายทั้งหมดเป็น 10-15 นาที
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ขอแนะนำให้ใช้ระบบกระบวนการพิเศษ ตามจำนวนแบบฝึกหัดในช่วงเวลาหนึ่งและอัตราการนำไปใช้งาน ในการทำเช่นนี้ สัปดาห์ละครั้ง ให้บันทึกจำนวนครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยวิธีเดียว - วิธีนี้จะทำให้คุณสังเกตความคืบหน้าได้อย่างชัดเจน
ชุดออกกำลังกาย Tabata
บังคับอุ่นเครื่อง
1. สลับท่าไปข้างหน้าด้วยขาขวาและซ้าย: ก้าวไปข้างหน้างอขาที่หัวเข่าออกจากเส้นตรงที่สองทำสอง squats บนขาที่งอแล้วเปลี่ยนขา
2. ทำหลายๆ ท่าโดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นและให้เข่าขนานกัน ลง - เหยียดแขนไปข้างหน้า ขึ้น - ยกขึ้น
3. ทำให้ร่างกายเอียงไปข้างหน้าและข้างหลังหลายครั้ง
หลังจากการวอร์มอัพเสร็จแล้ว ให้เดินอย่างสงบเป็นเวลา 5 นาที และเริ่มทำแบบฝึกหัดหลักของคอมเพล็กซ์ มีเพียง 8 ท่าเท่านั้น และจะใช้เวลา 4 นาทีในการดำเนินการหนึ่งรอบ การออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลา 20 วินาที ประสิทธิภาพสูงสุดของการฝึกอบรมจะเกิดขึ้นหากคุณทำซ้ำเพียง 5 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งของคอมเพล็กซ์
1. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก และหมอบเร็วๆ โดยให้สะโพกขนานกับพื้น
2. ทำการวิดพื้นให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จากท่านอนถ้ามันยากในตอนแรกคุณสามารถวางเข่าบนพื้นได้
3. นอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะงอเข่า ยกร่างกายให้มากที่สุดโดยยกสะบักขึ้นจากพื้น
4. นั่งบนเก้าอี้วางมือบนเบาะหลังและวิดพื้นหลาย ๆ มือแล้วย้ายก้นของคุณไปที่พื้น
5. ทำท่าปอดให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้สลับกับขาซ้ายและขวาไปข้างหน้าโดยงอเป็นมุมฉาก
6. นอนหงายวางเท้าบนพื้นงอเข่าเป็นมุมฉาก ฉีกหลังและก้นออกจากพื้น เกร็งกล้ามเนื้อตะโพกให้มากที่สุด กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. นอนหงายและในขณะเดียวกันก็ฉีกขาและร่างกายออกจากพื้นแล้วค่อยๆคืนกลับ
8. ทำแบบฝึกหัด "ไม้กระดาน" วางบนขาและปลายแขน ตรึงเป็นเวลา 20 วินาที
คอมเพล็กซ์แห่งนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬา เงื่อนไขหลักคือการปฏิบัติตามช่วงเวลา (การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง 20 วินาที - พัก 10 วินาที) สมรรถภาพทางกายของคุณจะดีขึ้นอย่างรวดเร็วทุกวัน
