การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ บุคคลสามารถออกกำลังกายได้เกือบทุกวันและกล้ามเนื้อไม่เติบโตพร้อมกัน อีกคนไปยิมสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สร้างกล้ามเนื้อที่ดีได้อย่างไร?
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและลดไขมันไปพร้อม ๆ กันจะต้องผิดหวัง ในร่างกาย จากมุมมองของการสร้างเนื้อเยื่อ อาจมี "โหมดการทำงาน" สองแบบ: อะนาโบลิกและคาตาโบลิก ประการแรกมีลักษณะการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและประการที่สองโดยการทำลายล้าง ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วในเวลาเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 2
คุณต้องออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่อย่าทำงานหนักเกินไปเนื่องจากในสถานะนี้น้ำหนักตัวจะลดลงเสมอ คุณต้องฝึกในลักษณะที่จะพักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับมีความสำคัญเป็นพิเศษ ในระหว่างการนอนหลับสนิท ระบบเผาผลาญจะช้าลงและเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ ทางที่ดีควรฝึกประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3
เว้นช่วงระหว่างการออกกำลังกายหรือทำเช่นนี้: ออกกำลังกาย 5 วินาที, พัก 5 วินาที และอีกครั้งในสิ่งเดียวกัน การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นสิ่งจำเป็นและควรไม่รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อดีตมีส่วนช่วยในการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและส่วนหลังก็ลดลง
ขั้นตอนที่ 4
โภชนาการที่เหมาะสมมีบทบาทอย่างมาก อาหารปกติกลับไม่เพียงพอ อาหารที่มีประโยชน์สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: ไก่ปรุงสุก, เนื้อไม่ติดมัน, ขนมปังโฮลมีล, ข้าวกล้อง, พาสต้า, ถั่ว, ผลไม้และผักสด, น้ำผลไม้คั้นสด
ขั้นตอนที่ 5
ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยของอาหารที่บริโภคต่อวันคือ 2,000-2500 กิโลแคลอรี สำหรับคุณในฐานะนักเพาะกาย วิธีนี้ไม่เพียงพอ แต่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างมาก ไม่ใช่ทุกคนที่ท้องจะรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ บางคนอาจเสี่ยงที่จะทำลายระบบย่อยอาหาร ดังนั้นจึงต้องใช้เวลานานในการฟื้นฟู รวมถึงในโรงพยาบาลด้วย เริ่มต้นด้วยการเพิ่ม 100 แคลอรี่ให้กับเป้าหมายของคุณ เมื่อสัปดาห์ผ่านไป ให้ตรวจดูว่าชั้นไขมันเพิ่มขึ้นหรือไม่ ถ้าไม่เช่นนั้นคุณสามารถเพิ่มอีก 100 กิโลแคลอรีและอื่น ๆ จนกว่าคุณจะสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นเล็กน้อย มันคุ้มค่าที่จะหยุดที่นี่และไม่เพิ่มปริมาณอาหารในแต่ละวันอีกต่อไป ด้วยการออกกำลังกายและอาหารที่เหมาะสม มวลกล้ามเนื้อจะเริ่มสร้างขึ้น