การออกกำลังกายครั้งแรกที่ทุกคนที่ตัดสินใจที่จะทำตามขั้นตอนในการเพาะกายหรือเพียงแค่เริ่มแข็งแรงขึ้นอาจเป็นการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน อะไรคือแผนการที่จะบรรลุความสำเร็จอันยิ่งใหญ่เช่นการดึง 100 ครั้ง?
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
แขวนอยู่บนบาร์สักครู่
แบบฝึกหัดนี้ฝึกการยึดมือ เสริมสร้างและยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ และฝึกความอดทนของคุณ ยิ่งคุณสามารถออกไปเที่ยวได้นานเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น
อย่ากระตือรือร้นมากเกินไปในการออกกำลังกายครั้งแรก มือของคุณจะเจ็บมาก
ขั้นตอนที่ 2
การทำซ้ำเชิงลบ
วางเก้าอี้ไว้ใต้คานประตู เข้ารับตำแหน่งสุดท้าย คางเหนือคานขวาง ปล่อยขาและเหยียดแขนให้ตรงอย่างช้าๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำและระยะเวลาของการสืบเชื้อสายอย่างต่อเนื่อง
ขั้นตอนที่ 3
ครึ่งทางขึ้นและลง
มาลงแบบฝึกหัดที่ยากขึ้นกันดีกว่า หากคุณเชี่ยวชาญสองข้อแรกแล้ว คุณก็จะเชี่ยวชาญอย่างสมบูรณ์แบบ
วางเก้าอี้ไว้ใต้บาร์ ใช้ตำแหน่งสุดท้าย คางอยู่ใต้บาร์ ลดขาลงและเหยียดแขนให้ตรงอย่างช้าๆ ให้อยู่ในตำแหน่ง 90 องศาระหว่างลูกหนูและปลายแขน หลังจากมาถึงตำแหน่งนี้แล้วให้เริ่มค่อยๆยกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในตอนเริ่มต้นของการเดินทางหากคุณไม่มีกำลังเพียงพอให้ช่วยตัวเองด้วยขาเล็กน้อยแล้วผลักเก้าอี้ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง
ขั้นตอนที่ 4
บันได.
ในแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องสลับครึ่งซ้ำกับค่าลบ
ขั้นตอนที่ 5
มองข้ามรั้ว.
วางเก้าอี้ไว้ใต้บาร์ เริ่มแขวนบนบาร์ แล้วดึงขึ้นช้าๆ ให้อยู่ในตำแหน่ง 90 องศาระหว่างลูกหนูกับปลายแขน ใช้เท้าให้น้อยที่สุดและยืดแขนให้มากที่สุด เมื่อมาถึงตำแหน่งนี้แล้วให้เริ่มลดระดับตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง
ขั้นตอนที่ 6
วอร์มอัพให้ดีและวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย หากคุณช่วยตัวเองด้วยขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความช่วยเหลือนี้น้อยที่สุด สมาธิทั้งหมดควรอยู่ที่กล้ามเนื้อของมือ ยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น
