วอลเลย์บอลกระโดดสูงเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากที่สุดของเกม โชคดีที่ไม่มีการกระโดดวอลเลย์บอลโดยเฉพาะ เทคนิคการกระโดดนั้นเหมือนกันสำหรับวอลเลย์บอล บาสเก็ตบอล Parkour และแม้แต่ยิมนาสติกลีลา กล่าวอีกนัยหนึ่งสำหรับกีฬาใด ๆ ที่ขาแข็งแรงและความสามารถในเวลาที่เหมาะสมในการผลักออกอย่างรวดเร็วและแรงและบินให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณเบา ๆ โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความสามารถในการกระโดดก็ใช้เช่นเดียวกัน
มันจำเป็น
- - บาร์เบลล์;
- - ฐานสูง 55-60 ซม.
- - ฐานสูง 15-20 ซม.
- - ดัมเบลน้ำหนัก 1.5 กก.
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
การฝึกเทคนิคการกระโดดโดยใช้ขั้นตอนการหยุดเป็นสิ่งสำคัญมาก มิฉะนั้น พลังงานจลน์จะยังคงเคลื่อนตัวไปข้างหน้า และการกระโดดขึ้นยังคงสูงไม่เพียงพอ
ขั้นตอนที่ 2
ก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้าง ๆ ด้วยขาจ๊อกกิ้งเมื่อวางขาเข่างอเล็กน้อยร่างกายจะไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังจากนั้นก้าวสั้นๆ ด้วยขาที่แกว่ง เท้าหันเข้าด้านในเล็กน้อย และทั้งตัวหันไปทางขาผลักเล็กน้อย ในเวลาเดียวกัน แขนทั้งสองข้างถูกดึงกลับขนานกันให้มากที่สุด จากนั้นใช้ตีนจ็อกกิ้ง ให้ดันขั้นเพิ่มเติมด้วยการกระโดดขึ้นด้านบน ในขณะนี้มือยังยกขึ้นอย่างรวดเร็วและช่วยดันร่างกายออกไป เมื่อชำนาญขั้นตอนแล้ว กระโดด พยายามแตะจุดสังเกตด้วยมือของคุณ: ตาข่าย ห่วงบาสเก็ตบอล เครื่องหมายบนผนังแนวตั้ง สัมผัสสลับกันด้วยมือขวา ซ้าย และมือทั้งสองข้างพร้อมกัน
ขั้นตอนที่ 3
งอเข่าแล้วจับบาร์ด้วยด้ามจับเหนือศีรษะ แขนวางอยู่บนคอที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ให้หลังของคุณตรง ปิดสะบักเล็กน้อยแล้วงอหลังส่วนล่าง เหยียดขาให้ตรงและยืน ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6-8 ครั้ง พักเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดที่สอง
ขั้นตอนที่ 4
ยืนตัวตรง. มือจะลดลงตามร่างกายอย่างอิสระ ดัมเบลล์ในแต่ละมือ หมอบลง อย่าหันหลังให้มองตรงไปข้างหน้า กระโดดออกจากตำแหน่งหมอบลึกให้สูงที่สุด ร่อนลงอย่างนุ่มนวลบนขาที่งอ โดยไม่ต้องหยุดลดตัวเองลงไปที่หมอบต่ำแล้วทำซ้ำ ทำ 8 กระโดด พัก 3 นาทีแล้วทำซ้ำสองแบบฝึกหัดอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
ยืนตัวตรงหันหน้าเข้าหาม้านั่งที่มั่นคงหรือยกพื้นสูง ยกมือขึ้นแล้วนำกลับราวกับว่ากำลังแกว่งในขณะเดียวกันก็งอตัวแล้วนั่งลง เหวี่ยงแขนไปข้างหน้ากระโดดขึ้นไปบนม้านั่ง ลงข้างล่าง. ดำเนินการกระโดด 6-8 พักเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดต่อไป
ขั้นตอนที่ 6
ยืนตัวตรง. วางบาร์เบลล์ไว้บนไหล่ของคุณอย่างสบาย จับบาร์ด้วยมือจับฟาด งอเข่าเล็กน้อยและงอหลังเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง เอนไปข้างหน้าช้าๆเพื่อให้ร่างกายของคุณขนานกับพื้น ตรงขึ้น ทำซ้ำ 8 ครั้ง พักสามนาทีแล้วทำซ้ำแบบฝึกหัดสามและสี่อีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 7
ยืนโดยด้านขวาของคุณไปยังแท่นต่ำ วางดัมเบลน้ำหนักเบาไว้ทางด้านขวาของแท่นที่ระยะ 60-70 ซม. ดันออกด้วยสองเท้ากระโดดข้ามแพลตฟอร์ม ลงจอดระหว่างชานชาลากับดัมเบลล์ นั่งลงอย่างรวดเร็วแล้วยกดัมเบลล์ขึ้น ตอนนี้กระโดดกลับด้วยดัมเบลล์ เลื่อนดัมเบลล์ไปที่มืออีกข้างหนึ่งแล้วลดระดับลงไปที่พื้นทางซ้ายของคุณ กระโดดข้ามแพลตฟอร์ม กลับมานั่งอย่างรวดเร็วและยกดัมเบลล์ กระโดดซ้ำและปีนขึ้นไปอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 30 วินาที Squats ควรลึกและกระโดดอย่างเฉียบแหลม เฉพาะขาเท่านั้นที่ทำงานอย่าปัดหลังและอย่าจ้องมอง พักเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วไปที่ High Platform Jumping
ขั้นตอนที่ 8
ยืนบนแท่นสูง แกว่งแขนอย่างแรงแล้วกระโดดลง อย่าอ้อยอิ่ง ดันออกด้วยขาทั้งสองข้างแล้วกระโดดออกมาให้สูงที่สุดโดยดึงเข่าไปที่หน้าอก กลับไปที่แพลตฟอร์ม กระโดด 10-12 ครั้งพักสามนาทีแล้วทำซ้ำชุดจากแบบฝึกหัดที่ 5 และ 6