กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มมีส่วนร่วมในการกระโดดของบุคคล ขั้นแรกให้กล้ามเนื้อหลังเริ่มทำงานจากนั้นจึงเชื่อมต่อกล้ามเนื้อต้นขาและน่อง เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ที่นักกีฬาฝึกฝนซึ่งความสำเร็จในการกระโดดสูงมีบทบาทหลัก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ก่อนทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อคุณต้องอุ่นเครื่องและนวดให้ทั่ว ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการฝึก เริ่มวอร์มอัพด้วยการวิ่งจ็อกกิ้ง หากคุณกำลังออกกำลังกายในพื้นที่เล็กๆ คุณสามารถเปลี่ยนการวิ่งปกติด้วยการวิ่งในที่หรือกระโดดเชือก ห้านาทีน่าจะเพียงพอ หลังจากอุ่นเครื่องคุณสามารถเริ่มยืดกล้ามเนื้อได้ กล้ามเนื้อยืด เส้นเอ็น ข้อต่อนวด
ขั้นตอนที่ 2
จากนั้นเริ่มฝึกร่างกายส่วนบนของคุณ ทำ push-ups ใน 4 ชุด พวกเขาสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ หลังจากวิดพื้นแล้ว ให้ไปที่พูลอัพ พวกเขาสร้างความเครียดที่หลังและลูกหนู เป้าหมายของคุณคือการได้รับ 60 วิดพื้นและ 30 พูลอัพ
ขั้นตอนที่ 3
ต่อไป ไปออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขากัน นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่รับผิดชอบในการผลักระหว่างการกระโดด
ทำท่า half squats. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาของคุณขนานกับพื้นเมื่อนั่งยอง สำหรับแบบฝึกหัดนี้ 4 ชุด 10 ครั้งก็เพียงพอแล้ว อย่าหมอบลึกเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่เข่า หากคุณหมอบด้วยตุ้มน้ำหนัก ให้ใช้ผ้าพันหัวเข่าแบบยืดหยุ่น
ขั้นตอนที่ 4
เมื่อ half-squats กลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ คุณสามารถไปยังแบบฝึกหัด "Step-ups" และ "Frog" การออกกำลังกายครั้งแรกดำเนินการดังนี้: วางเท้าข้างหนึ่งบนไดส์ดันออกด้วยอีกข้างหนึ่งแล้วเปลี่ยนขารองรับขณะกระโดด ขาสลับ. การออกกำลังกาย "กบ" กำลังกระโดดจากตำแหน่งหมอบเต็มความยาว
ขั้นตอนที่ 5
กลุ่มกล้ามเนื้อสุดท้ายที่รับผิดชอบในการกระโดดแรงคือกล้ามเนื้อน่อง ในการพัฒนาถุงเท้าให้ยกถุงเท้าด้วยตุ้มน้ำหนัก ยืนบนระดับความสูงเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ส้นเท้าแตะพื้น ยกขาแต่ละข้างขึ้นสลับกัน
การกระโดดขาเดียวก็ให้ผลดีเช่นกัน เริ่มจากสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการกระโดดเป็น 100 จำไว้ว่าในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ข้อต่อของคุณจะเครียดมาก