บาร์เบลล์เป็นอุปกรณ์กีฬายอดนิยมสำหรับสร้างกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแรง นอกจากนี้ การฝึกที่ถูกต้องจะช่วยให้บรรลุผลการเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไป ทำให้รูปร่างโดดเด่นยิ่งขึ้น และปรับปรุงสถานะของระบบหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม การฝึกด้วยบาร์เบลล์ควรเข้าหาอย่างรับผิดชอบ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
การออกกำลังกายโดยใช้บาร์เบลล์จะดีกว่าในตอนกลางวันหรือตอนเย็น แต่ไม่ใช่ในตอนเช้า เนื่องจากการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงนั้นสัมพันธ์กับภาระของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบประสาทและระบบทางเดินหายใจ การออกกำลังกายไม่เกินหนึ่งครั้งทุกสองวัน ในสัปดาห์แรกระยะเวลาของการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 40-50 นาทีในอนาคต - มากถึงหนึ่งชั่วโมงครึ่ง อย่างไรก็ตาม ควรเพิ่มเวลาอย่างระมัดระวัง สักสองสามนาทีอย่างแท้จริง
ขั้นตอนที่ 2
ผู้เริ่มต้นมักประเมินจุดแข็งของตนสูงเกินไป จำไว้ว่าความประมาทเลินเล่ออาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อตึงหรืออ่อนแรง ประสิทธิภาพการทำงานลดลง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะกำหนดภาระที่เหมาะสม ช่วงแรกๆ ควรทำได้ดีที่สุดด้วยความช่วยเหลือจากคู่หูที่จะรับประกันคุณขณะออกกำลังกาย ขั้นแรกให้กำหนดน้ำหนักสูงสุดนั่นคือภาระที่คุณสามารถออกกำลังกายได้เพียงครั้งเดียว น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการฝึกควรอยู่ที่ประมาณครึ่งหนึ่งของน้ำหนักสูงสุด ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะเหนื่อยเต็มที่ แต่ไม่เกิน 8 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
อย่าลืมวอร์มอัพเพราะมันช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง ในคอมเพล็กซ์วอร์มอัพ รวมถึงการฝึกหายใจ การเดิน วิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ การยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบไม่มีเปลือกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม การแกว่งขาและแขน ใช้เวลา 10-15 นาทีในการวอร์มร่างกายและโอกาสบาดเจ็บขณะฝึกด้วยบาร์เบลล์จะลดลงอย่างมาก
ขั้นตอนที่ 4
เพื่อพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ การออกกำลังกายต่อไปนี้จึงเหมาะสม ยืนขึ้น เหยียดหลังตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ยกบาร์เบลโดยยกฝ่ามือขึ้นแล้วยกขึ้นที่หน้าอก จากนั้นนั่งบนเก้าอี้แล้วยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะของคุณ วางไว้ที่ไหล่หรือหลังศีรษะ ให้แน่ใจว่าได้จัดการกับประกัน!
ขั้นตอนที่ 5
แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก นอนบนม้านั่งกีฬาเตี้ย ๆ โดยให้หลังและเท้าของคุณอยู่บนพื้น ยกแขนขึ้นโดยยกบาร์เบลขึ้นเหนือคุณแล้วลดระดับหน้าอกลง
ขั้นตอนที่ 6
ให้ความสนใจกับการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขาของคุณ ยืนตัวตรง แยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ วางบาร์เบลไว้บนไหล่ด้านหลังศีรษะ รักษาท่าทางที่ถูกต้อง ทำ squats ลึก ๆ หากคุณไม่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อตะโพก ให้วางบล็อคเล็กๆ ไว้ใต้ส้นเท้าของคุณ ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่อง ให้อยู่ในท่าเริ่มต้นและวางบาร์เบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ ยกนิ้วเท้าขึ้นแล้วลดระดับลงจนเต็มเท้า