ด้วยความนิยมที่เพิ่มขึ้นของกีฬาเช่น streetball และ parkour ความสำคัญของการกระโดดที่ดีได้เพิ่มขึ้นอย่างมาก เป็นการยากที่จะจินตนาการถึงคนขับ parkour ที่ไม่รู้ว่าจะกระโดดจากที่หนึ่งได้อย่างไร อย่างไรก็ตาม มีเพียงไม่กี่คนที่เป็นเจ้าของพรสวรรค์นี้โดยธรรมชาติ เพื่อไม่ให้หน้าแดงต่อหน้าสหายของคุณ มันคุ้มค่าที่จะฝึกกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการเตะอันทรงพลังด้วยขา
มันจำเป็น
- - บาร์เบลล์;
- - ดัมเบลล์;
- - ขั้นบันไดสูง 30 ซม.
- - ม้านั่งยิมนาสติก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
งอเข่าแล้วจับบาร์ด้วยด้ามจับเหนือศีรษะ กางแขนให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ให้หลังของคุณตรง ยืนขึ้น. การยกไม่ควรเกิดขึ้นเนื่องจากความตึงของหลังส่วนล่าง แต่เกิดจากการดันขาออก ล็อคขาตั้งไว้สองวินาทีแล้วกลับมา ทำสองชุด 6-8 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
ใช้ดัมเบลล์และลดแขนไปตามร่างกาย หมอบลงโดยให้หลังของคุณตรง
ดันตัวเองให้แรงและกระโดดให้สูงที่สุด ลงจอดบนขาที่งอเพื่อไม่ให้ข้อต่อของคุณบาดเจ็บ กระโดด 3 ชุด 10-12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
ยืนหันหน้าไปทางม้านั่งยิมนาสติก ยกมือขึ้นแล้วดึงกลับราวกับว่ากำลังแกว่ง งอในร่างกายและนั่งลง เหวี่ยงแขนไปข้างหน้าแล้วกระโดดขึ้นไปบนม้านั่งด้วยการกดที่แหลมคม ลงไปที่พื้น กระโดด 6-8 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
จับบาร์เบลล์ไว้เหนือศีรษะแล้ววางไว้หลังศีรษะบนบ่า งอเข่าเล็กน้อย งอหลัง งอไปข้างหน้าจนลำตัวขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
ยืนด้วยแท่นระหว่างเท้าของคุณ ทำท่า half-squat แล้วกระโดดขึ้นแท่นโดยใช้ขาทั้งสองข้างพร้อมกัน กระโดดขึ้นเล็กน้อยแล้วกระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามอย่าหยุดระหว่างการกระโดดและควบคุมช่วงเวลาที่ลงจอดอย่างชัดเจน ทำ 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 6
พุ่งและยืนบนแท่นด้วยเท้าขวาของคุณงอขาซ้ายที่หัวเข่า ลดแขนของคุณได้อย่างอิสระช่วยรักษาสมดุล กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วด้วยค่าใช้จ่ายของกล้ามเนื้อต้นขา สลับขาที่ด้านบนของการกระโดด ตอนนี้เท้าซ้ายอยู่บนแท่น ดันออกอีกครั้งแล้วเปลี่ยนขาในการกระโดดโดยไม่หยุด ควบคุมจังหวะการลงจอด พยายามอย่ากระโดดสูง ทำ 4 ชุด 10 กระโดด
ขั้นตอนที่ 7
วางดัมเบลล์ไว้ทางด้านขวาของแท่นโดยเว้นระยะห่าง 60–70 ซม. ยืนทางด้านซ้ายของแท่นไปด้านข้าง กระโดดข้ามมันผลักออกไปด้วยสองเท้า หลังจากลงจอด นั่งลง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วกระโดดข้ามแพลตฟอร์มกลับ โอนน้ำหนักไปที่มือซ้ายแล้ววางลงบนพื้น กระโดดข้ามแพลตฟอร์ม ย้อนกลับ. ยกดัมเบลล์ขึ้นอีกครั้งแล้วกระโดดข้ามแพลตฟอร์มด้วยน้ำหนัก ทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่หยุดเป็นเวลา 30 วินาทีด้วยความเร็วที่รวดเร็ว ทำสามชุด พักระหว่างเซต - 30 วินาที