ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีเส้นสะโพกที่สวยงามและก้นแน่น อาหารช่วยให้คุณบรรลุผลการลดน้ำหนัก แต่ไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นเมื่อเดินหรือวิ่งไม่มีอะไร "สั่น" และร่างกายของคุณดูสวยงามและพอดี ขอแนะนำให้รู้และทำชุดออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับสะโพกและก้นทุกวัน
มันจำเป็น
- - พรมยิมนาสติกหรือแค่ผ้าห่ม
- - ดัมเบลล์หรือขวดน้ำ
- - ตุ้มน้ำหนัก (อุปกรณ์เสริม)
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
แกว่งขาของคุณ แบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับกล้ามเนื้อ gluteus maximus รับทั้งสี่ ขยับขาขวาของคุณ งอเข่าไปด้านข้าง แล้ววางกลับลงบนพื้น ยกขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง เพิ่มความเร็วของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้หลาย ๆ ครั้งแล้วทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย สำหรับเซสชั่นแรก ชิงช้าแปดรอบสำหรับแต่ละขาควรจะเพียงพอ
ขั้นตอนที่ 2
ยกขาตรง การออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างต้นขาด้านใน นอนตะแคงขวาโดยใช้ข้อศอก งอขาซ้ายของคุณที่หัวเข่าแล้ววางไว้ด้านหน้าขวา ยกขาขวาขึ้นตรง 30 ครั้ง จากนั้นพลิกตัวไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาซ้าย
ขั้นตอนที่ 3
ทำให้แบบฝึกหัดก่อนหน้าซับซ้อนเล็กน้อย นอนตะแคง วางศีรษะบนแขนตรง หรือวางศีรษะบนมือ แกว่งขา
ขั้นตอนที่ 4
หมอบ กางเท้าให้กว้างเท่าไหล่แล้ววางมือบนเข็มขัด หมอบช้าๆโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตั้งตรงและวางไหล่ของคุณไว้ ควรดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง ราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น ใช้เวลาของคุณและอย่านั่งลึกเกินไป นี่คือจุดที่ดัมเบลล์มีประโยชน์ ถือไว้ในมือแล้วนั่งยอง ๆ เหยียดแขนด้วยดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ
ขั้นตอนที่ 5
ครึ่งสะพาน. นอนราบกับพื้น งอเข่าแล้ววางให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่ ยกกระดูกเชิงกรานยกหลังส่วนล่างและไหล่ขึ้นจากพื้น
ขั้นตอนที่ 6
กลืน. ค้นหาการสนับสนุน คว้ามันด้วยมือซ้ายของคุณ ยกขาขวาของคุณกลับมา วางบนนิ้วเท้าแล้วค่อยๆ ยกขึ้นไปที่ความสูงของสะโพก จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น