คนออกกำลังกายให้ความสำคัญกับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นอย่างมาก นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าร่างกายต้องได้รับการพัฒนาตามสัดส่วนเท่านั้นจึงจะดูสวยงาม ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้รวมชุดของการออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ยืนตัวตรง ถือดัมเบลน้ำหนักอย่างน้อย 1 กก. บีบฝ่ามือทั้งสองข้าง งอแขนไปที่ข้อศอก ชี้ขึ้นตรงๆ วางดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนออกแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ ขณะที่หายใจเข้า ให้งออีกครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 30 ครั้ง พักแล้วทำอีก 2 ชุด
ขั้นตอนที่ 2
ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะหันฝ่ามือเข้าหากัน ขณะหายใจเข้า กางแขนออกไปด้านข้าง ขณะหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำ 3 ชุด 20-30 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
เหยียดแขนออกไปต่อหน้าคุณ หายใจเข้า เปิดหน้าอก กางแขนออกไปด้านข้าง ขณะที่คุณหายใจออก ให้เอามือเข้าหากัน ทำซ้ำการออกกำลังกาย 40 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
ให้แขนของคุณอยู่ในระดับหน้าอก ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ ไขว้ท่อนแขน ดึงมือข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งออกมาจากด้านบน การออกกำลังกายคล้ายกับการเคลื่อนไหวของขากรรไกร
ขั้นตอนที่ 5
ยกมือขึ้น. ถือไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาที จากนั้นขยับแขนลงเล็กน้อย 10-15 องศา ค้างท่าไว้อีก 1 นาที ค่อยๆ เคลื่อนมือของคุณไปที่พื้นและรักษาตำแหน่งบนน้ำหนัก เคลื่อนตัว 6-9 ครั้ง ตำแหน่งมือสุดท้ายควรขนานกับพื้น
ขั้นตอนที่ 6
งอข้อศอก วางดัมเบลล์ไว้ที่ระดับไหล่ ขณะหายใจเข้า เหยียดแขนให้ตรง ลดระดับไปตามร่างกาย ขณะหายใจออก ให้งอข้อศอก ทำซ้ำการออกกำลังกาย 30 ครั้ง ทำอีก 2 ชุดและพัก 1 นาที
ขั้นตอนที่ 7
ลดแขนไปตามลำตัว หายใจออก งอแขนขวาไปที่ข้อศอกแล้วดึงออกมาด้านหน้า วางขนานกับพื้น ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดมือลง ด้วยการหายใจออกครั้งต่อไป ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันด้วยมือซ้ายของคุณ รวมโหลด 15-30 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 8
เหยียดแขนออกไปต่อหน้าคุณ เคลื่อนไหวอย่างสปริงตัวโดยขยับแขนขึ้น 45 องศาและลง 45 องศา ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 1 นาที ให้พัก 30-40 วินาทีและทำอีก 2 ชุด ชุดละ 1 นาที