นอกจากกล้ามเนื้อชั้นใหญ่ๆ เช่น ขา หน้าอก และหลัง ยังมีกล้ามเนื้อที่เล็กกว่า เช่น แขน สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าการออกกำลังกายแบบใดจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและจะไม่เพิ่ม สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามการควบคุมอาหารตลอดทั้งวัน
มันจำเป็น
- - ชุดกีฬา
- - ยิม;
- - บาร์เบลล์;
- - ดัมเบลล์;
- - อาหารแคลอรี่สูง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานครั้งละหนึ่งการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อที่ดีในบริเวณแขน คุณต้องฝึกร่างกายให้สม่ำเสมอ ด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานแบบผสมที่คุณต้องเริ่มการฝึกแต่ละครั้ง ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในวันที่ 1 ให้ทำการกดบัลลังก์ ในวินาที - หมอบกับ barbell บนไหล่ ในครั้งที่ 3 - deadlift การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำใน 5 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง พวกเขาจะช่วยเริ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อทั้งลูกหนูและไขว้ พวกเขายังพัฒนาไหล่และปลายแขนได้อย่างสมบูรณ์แบบ
ขั้นตอนที่ 2
ทำดัมเบลหรือไบเซปลอน. ต่อไป ทำแบบฝึกหัดแยกสำหรับลูกหนูของไหล่ ยืนบนพื้นโดยเหยียดขาตรง เลือกดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ งอกระสุนปืนที่ข้อศอกเพื่อให้ไปถึงกล้ามเนื้อหน้าอก ค่อย ๆ กลับเข้าที่เดิมอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง หลังจากนั้นหายใจเข้าให้ดีและทำอีก 3 วิธี
ขั้นตอนที่ 3
ออกกำลังกายไขว้ของคุณบนม้านั่งแนวนอน ต่อมาเป็นการพลิกกลับของกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ของไหล่ นั่งบนม้านั่ง ถือดัมเบลเบา ๆ ไว้ในมือข้างหนึ่งแล้วพันรอบศีรษะ งอกระสุนปืนที่ข้อศอกแล้วยกขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 4 ชุด ชุดละ 8-10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
ดึงแถบขึ้นมาแล้ววิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบ หากคุณไม่มีโอกาสออกกำลังกายด้วยน้ำหนักหรือสุขภาพของคุณไม่เอื้ออำนวย การฝึกด้วยน้ำหนักของคุณเองก็เหมาะสำหรับคุณ การออกกำลังกายครั้งแรกคือการดึงขึ้นโดยจับที่หน้าอกและลำคอโดยเฉลี่ย ทำอย่างน้อย 12 ครั้งใน 3 ชุด ทำ push-ups จากบาร์ในลักษณะเดียวกัน เปลือกทั้งสองนี้จะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อที่ไหล่ ปลายแขน และไขว้
ขั้นตอนที่ 5
ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของคุณ เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อที่ดีโดยไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอทุกวัน คูณน้ำหนักส่วนตัวของคุณด้วย 3 และคุณมีแคลอรีรายวันที่คุณต้องการเพื่อให้เติบโต กินคอทเทจชีสมากขึ้น กล้วย เนื้อไขมันต่ำ ปลา ดื่มนม แล้วความก้าวหน้าจะมาเร็วขึ้นมาก