หน้าอกที่ยืดหยุ่น กระชับ และสูงเป็นเครื่องประดับที่สาว ๆ หลายคนใฝ่ฝัน มีแบบฝึกหัดพิเศษง่ายๆ แต่ได้ผล เพื่อช่วยทำให้หน้าอกสวย คุณสามารถแสดงได้ที่บ้าน
คำแนะนำทั่วไป
Women's Complex ประกอบด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆ และราคาไม่แพง 6 แบบเพื่อช่วยให้คุณขยาย เติบโต กระชับ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ มันถูกออกแบบมาสำหรับชั้นเรียน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ควรทำสองวิธีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง สำหรับการฝึก คุณต้องใช้ดัมเบลล์ (น้ำหนัก 2-3 กก.) และเสื่อสำหรับออกกำลังกายขนาดเล็ก คุณสามารถซื้อสินค้าคงคลังได้ที่ร้านค้าเฉพาะ แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับใช้ในบ้านและไม่ต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
แนะนำให้ระบายอากาศในห้องก่อนเริ่มออกกำลังกาย อากาศบริสุทธิ์จะเติมพลังให้คุณ คุณสามารถเล่นเพลงโปรดเพื่อเป็นกำลังใจ พวกเขาควรจะเป็นจังหวะปานกลางและไม่หันเหความสนใจจากประสิทธิภาพของชุดแบบฝึกหัดที่นำเสนอ อาบน้ำให้สดชื่นหลังออกกำลังกายเสร็จ
เริ่มแต่ละเซสชั่นด้วยการวอร์มอัพง่ายๆ พยายามเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียดที่จะเกิดขึ้น ทำแบบฝึกหัดการหายใจซึ่งหลายคนคุ้นเคยตั้งแต่วัยเด็ก การหมุนไหล่ไปมาจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ข้อควรจำ: เมื่อทำแบบฝึกหัดสิ่งสำคัญไม่ใช่ปริมาณ แต่คุณภาพ
ท่าออกกำลังกายเสริมหน้าอก
สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณควรเข้าท่าเดิม เมื่อต้องการทำเช่นนี้ นอนหงาย ถือดัมเบลหนึ่งอันไว้ในมือแล้ววางไว้ข้างหน้าคุณโดยงอข้อศอกเล็กน้อย หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ กระจายสิ่งของไปด้านข้างจนแปรงแตะพื้น ในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม จุดประสงค์ของการฝึกนี้คือเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก สายคาดไหล่ และแขน หนึ่งชุดประมาณ 15-18 ครั้ง
การออกกำลังกายที่มีประโยชน์เท่าเทียมกันในการเสริมหน้าอกคือการวิดพื้นแบบมาตรฐาน ตำแหน่งเริ่มต้น: บนทั้งสี่ กางแขนออกกว้าง ชี้นิ้วไปข้างหน้า ยกขาของคุณกลับมาเล็กน้อยแล้ววางถุงเท้าของคุณบนพื้น ข้อควรจำ: ข้อมือควรอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่ ในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวเป็นเส้นตรง พยายามอย่างอกระดูกสันหลังของคุณ งอข้อศอกเบา ๆ กางแขนออกไปด้านข้างจนถึงระดับไหล่ วิธีที่ดีที่สุดคือการวิดพื้นประมาณ 10-12 ครั้ง เมื่อทำการออกกำลังกาย พยายามอย่าก้มศีรษะลงและอย่านำสะบักไหล่เข้าหากัน ซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อลดลงอย่างมาก เพื่อไม่ให้ส่วนหลังส่วนล่างเสียหาย ให้หน้าท้องของคุณอยู่ในสภาพดีขณะออกกำลังกาย วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงพื้นผิวด้านหลังและด้านหน้าของไหล่ตลอดจนก้นและต้นขา
ท่านี้เป็นท่ากระดานข้าง รับตำแหน่งเดิม: บนทั้งสี่ ใช้ดัมเบลล์ในมือขวาโดยเน้นไปทางซ้าย ลองวางไว้ใต้ข้อไหล่โดยตรง นี้จะกระจายโหลดอย่างสม่ำเสมอ กางนิ้วของมือซ้ายให้กว้างโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ดึงขาขวาของคุณกลับ งอเข่าซ้าย ในขณะที่รัดหน้าท้องของคุณให้มากที่สุด ให้ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง หันฝ่ามือเข้าหาตัว ลดมือจากดัมเบลล์ลง แก้ไขตำแหน่งของร่างกายและขาอย่างระมัดระวัง ค่อยๆ ยกมือขึ้นด้านข้าง กลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำแบบฝึกหัดซ้ำประมาณ 6-8 ครั้ง แล้วสลับข้าง - นี่จะนับเป็นวิธีเดียว เป้าหมายหลัก: เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกลางและหลังส่วนบน, หน้าอกส่วนบน, ไหล่
สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ให้นอนหงาย ขยายนิ้วเท้าโดยให้พื้นผิวเท้าแตะพื้น ใช้มือของคุณเพื่อเน้นโดยไม่ต้องงอข้อศอกวางฝ่ามือไว้ใต้ข้อไหล่โดยตรง งอแขนของคุณ ค่อยๆ ลดตัวลงต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้กับพื้น ระวัง: เมื่อทำการออกกำลังกายควรกดข้อศอกกับร่างกายให้มากที่สุด หลังจากนั้นให้ลุกขึ้นเบา ๆ ในเวลาเดียวกันดึงมือขึ้นแล้วนั่งบนส้นเท้าเหมือนแมว กลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-12 ครั้ง ซึ่งจะนับเป็นแนวทางหนึ่ง วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของ triceps ด้านหน้าของไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอก
ตำแหน่งเริ่มต้น: มือใต้ไหล่โดยเน้นที่ฝ่ามือทั้งสี่ นิ้ว - พัดฝ่ามือมองไปข้างหน้า ลดสะโพกและกระดูกเชิงกรานของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในเวลาเดียวกัน ขาควรจะตรง ในกรณีนี้ภาระหลักตกอยู่ที่มือ ค่อยๆ เปิดหน้าอกของคุณ - ในขณะที่หันไหล่ไปข้างหลังและลง ให้ยืดมงกุฎขึ้นด้านบน มองไปข้างหน้าตรงๆ ล็อคในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 40-60 วินาที กลับคืนสู่สภาพเดิมอย่างช้าๆ ทำซ้ำการออกกำลังกายประมาณ 3-5 ครั้ง วัตถุประสงค์: เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก
ใช้ตำแหน่งเดิม: นอนหงาย แขนในแบบฝึกหัดนี้ควรยืดออกไปด้านหลังศีรษะ ในเวลาเดียวกันขาควรจะตรง ค่อยๆ ดึงเท้าและมือของคุณบนพื้นเป็นเวลา 20-30 วินาที หลังจากนั้นให้งอเข่าเบา ๆ โอบแขนไว้ เมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ พยายามอย่าฉีกหน้าอกและศีรษะออกจากพื้น ล็อคในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-35 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายประมาณ 5-6 ครั้ง หลังจากนั้นให้ผ่อนคลายร่างกายทั้งหมด: นอนหงายโดยยกมือขึ้นฝ่ามือขึ้น หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้ง ลองนึกภาพว่าหน้าอกของคุณดูเย้ายวนและยืดหยุ่นขึ้นได้อย่างไร